श्रुती कुलकर्णी
आपल्या शरीरातील कंबरेचा भाग हा शरीराचा अतिशय महत्त्वाचा भाग असून, या भागाची योग्य काळजी घेतली जाणे अतिशय आवश्‍यक आहे. कंबर जितकी लवचिक असेल, तितकी शरीराची हालचाल अधिक उत्तम प्रकारे होऊ शकते. कंबरेप्रमाणे गुडघे हाही शरीराचा महत्त्वाचा भाग असून, आपण उभे राहताना, चालताना, धावताना, किंवा इतर काही कामे करताना शरीराचा भार आपल्या पाठीवर आणि अर्थातच गुडघ्यांवर येत असतो. त्यामुळे कंबर आणि गुडघे वेदनामुक्त आणि लवचिक राहणे आवश्‍यक ठरते. शरीराचे हे दोन्ही महत्त्वपूर्ण भाग लवचिक आणि बळकट राहण्यासाठी योगसाधनेमध्ये धनुरासन नियमित करण्याचा सल्ला दिला जातो.
हे आसन करण्यासाठी जमिनीवर जाडसर सतरंजी अंथरून त्यावर पोटावर झोपावे. त्यानंतर पाय गुडघ्यातून दुमडून पाठीकडे आणावेत. दोन्ही हातांनी पायांच्या टाचा पकडण्याचा प्रयत्न करावा. टाचा पकडत असताना शरीराचा वरचा भाग कंबरेतून वर उचलावा. हे आसन पूर्णस्थितीमध्ये असताना शरीराचा आकार धनुष्याप्रमाणे दिसत असून, आसन पूर्ण स्थितीमध्ये असताना छाती आणि मांड्यांचा भाग जमिनीवरून वर उचलला जाऊन केवळ पोटाचा भाग जमिनीला टेकलेला असावा. हे आसन केल्यानंतर शरीराचे संतुलन नियंत्रित करण्यास अवघड होत असल्यास छातीखाली उशी ठेऊन हे आसन करण्याचा प्रयत्न करावा. जर पाय वर उचलण्यात अडचण येत असेल, किंवा हातांनी पायांच्या टाचा पकडणे कठीण वाटत असेल, तर पायांमध्ये एखादा टॉवेल अडकवून टाचांच्या ऐवजी टॉवेलच्या दोन्ही कडा हातांमध्ये पकडून पाय वर उचलण्याचा प्रयत्न करावा. हे आसन सुरुवतीला करणे कठीण वाटत असले, तरी नियमित सरावाने हे आसन सहजसाध्य होऊ शकते.
हे आसन कंबरेची लवचिकता वाढण्यास सहायक असून, त्यामुळे कंबरेचे स्नायू बळकट होण्यास मदत होते. या आसनामुळे शरीरातील चक्रे सक्रिय होऊन मुख अधिक तेजस्वी दिसू लागते. या आसनामुळे गुडघ्याचे स्नायू बळकट होतात. पाठीच्या कण्याची लवचिकता या आसनामुळे वाढत असून, पाठीचे स्नायूही बळकट होण्यास मदत होते. या आसनामुळे छातीचे स्नायूही बळकट होण्यास मदत होते.
आकर्ण धनुरासन
पाय सोडून बसावे. आता डाव्या हाताने उजव्या पायाचा अंगठा पकडावा. उजव्या हाताने डावा पाय पकडा तसंच उजव्या हातचा कोपरा शक्‍य होईल तितका मागे खेचण्याचा प्रयत्न करावा. हळूहळू डावा पाय वाकवावा. पायाचा चवडा कानापर्यंत न्यावा. त्याचबरोबर गुडघा हा डाव्या काखेच्या जवळ आणावा. आसनस्थितीत काही सेकंद थांबावं. सुरुवातीला जितका वेळ थांबता येईल तितकाच वेळ थांबावं. आता पायाला अलगद खाली आणावं. हातांना रिलॅक्‍स करावं. काही सेकंद थांबून हेच आसन दुसऱ्या बाजूने करावं.
श्‍वास घेत पायाला कानाजवळ न्यावे. आसनस्थितीत श्‍वास हा नियमित असावा. पूर्वस्थितीत येताना श्‍वास सोडावा. सुरुवातीला जितका वेळ हे आसन थांबू शकता तितकाच वेळ थांबावं. हे आसन दोन वेळा करावं.
आसन करताना घ्यायची काळजी
हे आसन करताना घाई करू नये. आपण या आसनात पायाचा अंगठा हा कानाजवळ आणतो. तेव्हा सुरुवातीला पायाचा अंगठा कानाजवळ नाही आला तरी चालेल, जितका ताण तुम्ही देऊ शकता तितकाच द्यावा.
अतिताण करू नये. त्याचबरोबर एक पाय सरळ जमिनीवर असतो तो पाय सरळ आणि ताठ असावा.
गुडघा दुमडता कामा नये.
मानही सरळ असावी. मानेला दुसऱ्या बाजूला झुकवू नये. या आसनात पाठ ताठ असावी. सुरुवातीला जेवढं ताण देता येईल तितका द्यावा. आसन सोडताना हळूहळू एकेका पायरीप्रमाणेच, सावकाश सोडावं.
विशेष नोंद
ज्या व्यक्तींना स्लिप डिस्क, सायटिका आणि नितंबांच्या सांध्यांची दुखापत झाली असल्यास त्यांनी हे आसन करू नये.
फायदे
या आसनाने हाताच्या स्नायूंची मजबुती वाढते.
पोटाच्या अवयवांना चांगला व्यायाम मिळतो.
या आसनामुळे पोटाला आणि छातीला चांगलाच व्यायाम मिळतो.
हाता-पायाचे सांधे, मानेचा सांधा आणि स्नायू त्याचबरोबर पाठीच्या कण्याला चांगला ताण मिळाल्याने ते सुदृढ बनतात.
दमा, क्षय आणि खोकल्याचा त्रास कमी होण्यास मदत होते.
