पुणे – अलीकडे आरोग्याविषयीची जागरूकता चांगलीच वाढली आहे. या जागरूकतेत शरीराची कार्यक्षमता वाढणे हा महत्त्वाचा भाग आहे. शरीराचा स्टॅमिना वाढवण्याकरिता भरपूर व्यायामाबरोबरच समतोल आहाराकडे तितकेच लक्ष देणे गरजेचे असते. आहार आणि व्यायाम यासंदर्भात कोणत्या गोष्टी लक्षात ठेवल्या पाहिजेत याविषयी…

शारीरिक क्षमता वाढविण्यासाठी कोणकोणत्या गोष्टी लक्षात ठेवल्या पाहिजेत या विषयी तज्ज्ञांनी केलेले मार्गदर्शन….

1) सर्व प्रथम आपली शारीरिक चाचणी करून घ्या. या चाचणीतून आपल्याला आपण किती तंदुरूस्त आहोत याची कल्पना येवू शकेल. तसेच यातून आपल्याला शरीराच्या अनेक तक्रारींवर मात करता येणे शक्‍य होते.

2) अनेकांना स्टॅमिना वाढविणे म्हणजे भरपूर व्यायाम करणे असे वाटत असते. मात्र केवळ व्यायाम करून आपल्या शरीराची प्रतिकारशक्ती वाढत नाही. त्याकरीता आपल्याला भरपूर व्यायामाबरोबरच समतोल आहार घेण्याची गरज असते. त्याकरीता आपल्या आहारात कमी मेदाचे पदार्थ असणे आवश्‍यक असते. तसेच तुमच्या आहारात भरपूर पालेभाज्या, फळभाज्या आणि फळे यांचा समावेश असणे गरजेचे असते. या घटकांमुळे आपले शरीर तंदुरूस्त राहण्यास मदत होते.

3) शरीराची ताकत वाढविण्याकरीता भरपूर मैदानी खेळ खेळायला हवेत. फुटबॉल, बास्केटबॉल यांसारख्या खेळांमुळे आपल्या शरीराची प्रतिकारशक्ती वाढण्यास मदत होते. या खेळांमुळे शरीराच्या सर्व भागांना प्राणवायूचा पुरवठा होतो.

4) आपला स्टॅमिना वाढविण्याकरीता हळूहळू प्रयत्न सुरू करा. खेळणे, व्यायाम, पोहणे, सायकल चालविणे आदी व्यायाम एकाच वेळी भरपूर प्रमाणात चालू केले तर त्याचा आपल्या शरीरावर ताण पडतो.
त्यामुळे कोणतेही व्यायाम सुरू करताना घाईगडबड करू नका. व्यायामाला, खेळण्याला हळूहळू सुरुवात करा. त्यामुळे शरीरावर एकाच वेळी प्रमाणाबाहेर ताण पडणार नाही. सुरुवातीच्या काळात भरभर चालणे अथवा पळण्याचा व्यायाम सुरू करा. प्रारंभी अर्धा किलोमीटरपासून सुरुवात करत पळणे आणि चालण्याचे अंतर टप्प्याटप्प्याने वाढवत न्यावे.

5) आपला स्टॅमिना वाढवण्यासाठी हृदयासाठीचे व्यायाम न विसरता केले पाहिजेत. हृदयासाठीच्या व्यायामांकरिता विशिष्ट वेळ बाजूला ठेवला पाहिजे. पोहणे, उड्या मारणे, पळणे यांसारख्या प्रकारातून आपल्या हृदयाला व्यायाम होतो. या व्यायामांची वेळ क्रमाक्रमाने वाढवत न्यावी. सुरुवातीच्या काळात 10-15 मिनिटे पोहणे या पद्धतीने व्यायामाला सुरुवात करावी. ही वेळ आपल्याला एक तासापर्यंत वाढवता येऊ शकते.

6) अनेकांना आठवड्यातील पाच दिवस व्यायाम करून दोन दिवस विश्रांती घेण्याची सवय असते. ही सवय आपण लावून घेऊ नका. तसेच व्यायामादरम्यान भरपूर विश्रांती घेऊ नका. तुमचे व्यायाम संपल्यानंतर दमल्यासारखे वाटले पाहिजे. तसेच आपला श्‍वास वेगाने झाला पाहिजे. तसेच शरीरातून भरपूर घाम आला पाहिजे. असे झाले तरच आपला चांगला व्यायाम झाला असे म्हणता येते.

7) व्यायामाबरोबरच संतुलित आहाराला महत्त्व आहे, असे प्रारंभीच नमूद केले आहे. संतुलित आहाराबरोबरच आहार कमी असणे यालाही मोठे महत्त्व आहे. अनेक जण दिवसातून दोन वेळा भरपेट जेवतात. दोन जेवणांच्या मध्ये ही मंडळी काही खात नसतात. आहारतज्ज्ञांच्या मते दोन वेळा भरपेट जेवण्याऐवजी दिवसांतून चार-पाच वेळा थोड्या थोड्या प्रमाणात आहार घेणे आवश्‍यक असते. न्याहारी आणि जेवणाच्या दरम्यान हलके अन्नपदार्थ खाल्ले पाहिजेत. तसेच संध्याकाळीही हलका आहार घेणे आवश्‍यक असते. रात्रीच्या वेळेला भरपूर जेवू नका.

8) पौष्टिक आहाराबरोबरच भरपूर पाणी हा घटकही आपल्या आरोग्यात महत्त्वाची भूमिका बजावत असतो. त्यामुळे दिवसातून भरपूर पाणी पोटात जाईल याकडे लक्ष देणे आवश्‍यक आहे. अनेकांना कमी पाणी प्यायल्यामुळे डिहायड्रेशनची समस्या भेडसावते. पाण्याद्वारे आपल्या शरीराला प्राणवायूचा पुरवठा होत असतो, हे लक्षात ठेवणे आवश्‍यक असते. तसेच अन्नाच्या पचनातही पाण्याची भूमिका महत्त्वपूर्ण असते.

9) स्वतःला तंदुरुस्त राखण्याकरिता अनेक जण भरपूर पळणे, सायकलिंग, दोरीच्या उड्या, वेगाने चालणे यांसारखे व्यायाम करत असतात. या व्यायामांमुळे आपल्याला साहजिकच भरपूर घाम येतो. घामाद्वारे आपल्या शरीरातून सोडियम बाहेर पडत असते. शरीरातून सोडियम बाहेर पडण्याचे प्रमाण वाढले तर शरीराचे आरोग्यचक्र बिघडण्याची शक्‍यता असते. शरीरातील मीठाचे प्रमाण कमी झाले की अस्वस्थ अथवा मरगळल्यासारखे वाटू लागते. म्हणूनच आहारातून शरीराला सोडियमचा पुरवठा संतुलित प्रमाणात होतो आहे याकडे लक्ष दिले पाहिजे.

10)आपल्या आहारात कार्बोहायड्रेटस्‌चा समावेश असलेले अन्नपदार्थ असले पाहिजेत. शरीरातील ऊर्जा आणि जोम कायम राहण्यासाठी कार्बोहायड्रेटस्‌ची आत्यंतिक गरज असते. डाळी, कडधान्ये, फळे, भाज्या, ब्रेड, दूध, पास्ता यांसारख्या पदार्थांतून आपल्या शरीराला कार्बोहायड्रेटस्‌चा पुरवठा होऊ शकतो.

11) अनेकांना आपल्याला आजार होत नाही म्हणजे आपले शरीर ठणठणीत आहे, असे वाटत असते. असा समज करून घेऊन शरीरावर प्रमाणाबाहेर ताण टाकण्याची सवय तुम्हाला लागू शकते. ही सवय आरोग्यासाठी घातक ठरू शकते. शरीराला प्रमाणाबाहेर दमवणे आरोग्यशास्राच्या नियमाविरुद्ध आहे. कोणताही व्यायाम करताना तो प्रमाणातच करणे आवश्‍यक आहे. अतिव्यायामाचे त्रास काही वर्षांनंतर जाणवू लागतात.

12) व्यायाम, संतुलित आहार यांबरोबरच निर्व्यसनी असणे हेही तितकेच महत्त्वाचे आहे. धूम्रपान, मद्यपान, तंबाखू, गुटखा यांसारख्या सवयी आपल्या शरीराला हानीकारक असतात. त्यामुळे या सवयींपासून दूर राहिले पाहिजे. त्याबरोबरच जंक फूडसारखे अन्नपदार्थही टाळले पाहिजेत. या व्यसनांपासून दूर राहिल्यामुळे आपल्या शरीराची ताकद आपोआप वाढते.

13) व्यायामामुळे आपल्या शरीराला किती फायदा झाला आहे हे कळण्यासाठी व्यायामाच्या नोंदी तयार करा. व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी असलेले वजन आणि सुरू झाल्यानंतर असलेले वजन याची तुलना केल्यानंतर आपल्याला व्यायामाचा किती फायदा झाला आहे हे कळू शकते. तसेच स्ट्रेस टेस्टसारख्या चाचण्या व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी करून घ्या. तसेच व्यायामाला सुरुवात केल्यानंतर काही दिवसांनी या चाचण्या पुन्हा करा. यातून आपल्या शरीराची कार्यक्षमता किती आहे, हे कळू शकते.

14) व्यायामापूर्वी वॉर्मअप, स्ट्रेचिंगचे व्यायाम करा. त्यामुळे व्यायामादरम्यान जखमा होण्याचा धोका टळेल.

15) स्टॅमिना वाढवण्याकरिता वजने उचलणे हाही प्रभावी व्यायाम समजला जातो. कमी आकाराचे डंबेल्स उचलण्यापासून या व्यायामाला सुरुवात करा. हळूहळू वजन उचलण्याचे प्रमाण वाढवा. यातून शरीराची प्रतिकारशक्‍ती वाढते, शिवाय स्नायूही बळकट होतात.

16) महिना-पंधरा दिवसातून एखादा दिवस व्यायाम झाला नाही तर अस्वस्थ होऊ नका. शरीराला तेवढी विश्रांती मिळणेही आवश्‍यक असते हेही लक्षात घ्या.

17) आपले वजन शरीराच्या उंचीनुसार आहे ना याकडे लक्ष द्या. वजन कमी करण्याचे फॅड अनेकांच्या डोक्‍यात शिरते. त्यामुळे क्रॅश डाएटसारखा मार्ग अवलंबला जातो; मात्र त्यातून आरोग्याचे नुकसान होण्याची शक्‍यता असते. त्यामुळे आपले वजन प्रमाणाबाहेर कमी होऊ देऊ नका.

18) आपली न्याहरी शरीराला भरपूर पौष्टिक घटकांचा पुरवठा करणारी असावी. त्याकरिता पारंपरिक भारतीय खाद्यपदार्थांबरोबरच एक डिश ओटस्‌ खावे. यातून आपल्या शरीराला मॅग्नेशियम, मॅंगेनीज, क्रोमियम आणि कॉपर यांसारख्या खनिजद्रव्यांचा पुरवठा होतो.

19) हृदयाला जास्त स्निग्ध पदार्थ धोकादायक असतात, यामुळे अनेक जण स्निग्ध पदार्थ आहारातून वर्ज्य करतात. असे करण्याऐवजी शरीराला संतुलित प्रमाणात स्निग्ध पदार्थ पुरवले जातील, याकडे लक्ष द्या. अंबाडीच्या बिया, फिश ऑईल यांसारख्या पदार्थांचा आहारात समावेश करा.

20) शरीराची कार्यक्षमता वाढवण्यासाठी प्रथिनांचे मोठे महत्त्व असते. प्रथिनांमधील ऍमिनो ऍसिडमुळे प्रतिकारशक्‍ती वाढते. त्यामुळे भरपूर प्रथिने असलेले पदार्थ खावेत. अंडी, कमी दूध, मासे, चिकन यांचा समावेश आहारात असावा.