१. मासे (विशेषतः सॅल्मन आणि मॅकरेल):

मासे हे विटॅमिन डीचे नैसर्गिक स्रोत आहेत. सॅल्मन, मॅकरेल आणि ट्यूनासारखे मासे विटॅमिन डीने समृद्ध असतात. आहारतज्ज्ञांनी, “१०० ग्रॅम सॅल्मनमधून सुमारे ५०० ते १००० आययू (इंटरनॅशनल युनिट्स) विटॅमिन डी मिळते, जे दैनंदिन गरजेच्या जवळपास ७०% पूर्ण करते.” मराठमोळ्या खवय्यांसाठी, मासे हे जेवणात सहज समाविष्ट करता येणारे पर्याय आहेत. उदा., मॅकरेलचे कालवण किंवा सॅल्मन ग्रिल करून खाणे हा उत्तम पर्याय आहे. तसेच, मासे खाताना त्याला नीट शिजवावे, जेणेकरून पोषक तत्त्वे टिकून राहतील.

२. मशरूम्स:

मशरूम्स हा शाकाहारींसाठी विटॅमिन डीचा उत्तम स्रोत आहे. विशेषतः मेटके मशरूम्स (ज्यांना सूर्यप्रकाशात वाळवले जाते) विटॅमिन डीचे प्रमाण वाढवतात. “मशरूम्स हे एकमेव वनस्पतीजन्य पदार्थ आहेत जे सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात आल्यावर विटॅमिन डी तयार करतात,” असे न्यूट्रिशनिस्ट सांगतात. स्वयंपाकात मशरूम्सची भाजी, सूप किंवा पराठ्यामध्ये स्टफिंग म्हणून वापर करता येतो. दररोज १०० ग्रॅम मशरूम्स खाल्ल्यास ४०० आययू विटॅमिन डी मिळू शकते.

३. अंड्याचा पिवळा भाग:

अंड्याचा पिवळा भाग हा विटॅमिन डीचा चांगला स्रोत आहे. एका मोठ्या अंड्याच्या पिवळ्या भागात सुमारे ४० आययू विटॅमिन डी असते. घरांमध्ये अंड्याची भुर्जी, ऑम्लेट किंवा अंड्याचा मसाला हा नेहमीचा पदार्थ आहे. “दररोज २-३ अंडी खाल्ल्यास तुम्हाला विटॅमिन डी सोबत प्रथिने आणि इतर पोषक तत्त्वेही मिळतात,” असे आहारतज्ज्ञ यांनी सांगितले. अंडी खाताना ती उकडून किंवा हलकी शिजवून खावीत, जेणेकरून पोषणमूल्ये टिकून राहतील.

४. फोर्टिफाइड पदार्थ (दूध, संत्र्याचा रस, तृणधान्ये):

आजकाल बाजारात उपलब्ध असलेले अनेक पदार्थ, जसे की दूध, दही, संत्र्याचा रस आणि तृणधान्ये (सिरियल्स) विटॅमिन डीने फोर्टिफाइड केलेले असतात. याचा अर्थ, या पदार्थांमध्ये कृत्रिमरित्या विटॅमिन डी टाकले जाते. “फोर्टिफाइड दूधाचा एक ग्लास तुम्हाला १००-१५० आययू विटॅमिन डी देऊ शकतो,” असे आहारतज्ज्ञांनी नमूद केले. घरामध्ये सकाळी कॉर्नफ्लेक्स, दूध किंवा दह्याचा समावेश असतोच, त्यामुळे हे पदार्थ आहारात सहज सामील करता येतात.

५. कॉड लिव्हर ऑइल:

कॉड लिव्हर ऑइल हे विटॅमिन डीचे सर्वात शक्तिशाली स्रोतांपैकी एक आहे. एक चमचा कॉड लिव्हर ऑइलमधून सुमारे १३०० आययू विटॅमिन डी मिळते, जे दैनंदिन गरजेपेक्षा जास्त आहे. “कॉड लिव्हर ऑइल हे सप्लिमेंटच्या स्वरूपात घेता येते, पण त्याचे प्रमाण डॉक्टरांच्या सल्ल्याने ठरवावे.” खवय्यांसाठी हे तेल सलाड ड्रेसिंगमध्ये किंवा स्मूदीमध्ये मिसळून घेता येते.

विटॅमिन डी का महत्त्वाचे आहे?

विटॅमिन डी हाडे मजबूत ठेवण्यास, कॅल्शियम शोषणास आणि रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यास मदत करते. त्याच्या कमतरतेमुळे थकवा, हाडांमध्ये दुखणे, स्नायू कमकुवत होणे आणि वारंवार आजारी पडणे अशा समस्या उद्भवू शकतात. विशेषतः पावसाळ्यात आणि हिवाळ्यात, जेव्हा सूर्यप्रकाश कमी मिळतो, तेव्हा आहारातून विटॅमिन डी मिळवणे गरजेचे आहे.

सूर्य प्रकाश मिळवणे शक्य नसले तरी आहारात या ५ पदार्थांचा समावेश करून तुम्ही विटॅमिन डीची कमतरता सहज भरून काढू शकता. निरोगी आणि सक्रिय जीवनशैलीसाठी आजपासूनच या पदार्थांना आपल्या जेवणात स्थान द्या.