बैठका या व्यायाम प्रकाराला व्यायामाचा राजा असे संबोधले जाते. मात्र, ज्यांना सांधेदुखी आहे, त्यांनी हा व्यायाम टाळावा, असे अनेकजण सांगतात. त्यामुळे या व्यायाम प्रकाराबद्दल अनेक गैरसमज निर्माण होतात. त्या व्यायाम प्रकाराबाबत माहिती देणारा हा लेख.

बैठका काढणे ही शरीराची एक अत्यंत मूलभूत हालचाल असते. या व्यायाम प्रकाराला व्यायामाचा राजा असेही म्हटले जाते. कारण, शारीरिक ताकदीची आवश्यकता असलेल्या प्रत्येक खेळात या व्यायाम प्रकाराचा अनेक दशकांपासून वारसा चालत आलेला आहे. शरीरसौष्ठवापासून ते कुस्तीपर्यंत कुणाच्याही दैनंदिन व्यायामात बैठका हा एक महत्त्वाचा व्यायाम असतो. यात शरीराचे कंबरेपासून खालचे अवयव आणि शरीराच्या मध्यवर्ती भागातील स्नायू समाविष्ट असतात. त्यामुळे ही अत्यंत कार्यक्षम अशी हालचाल असते.

बैठकांमध्ये नैपुण्य प्राप्त करण्यासाठी सराव आणि वेळ दोन्हीची आवश्यकता असते. ही काही सहजसाध्य गोष्ट नाही. त्यात अनेक तांत्रिक बाबी लक्षात घ्याव्या लागतात. शरीराच्या हालचालीची ढब बदलावी लागते. अनेक बारीकसारीक तपशीलांचा विचार करावा लागतो. पण, बैठका काढताना किंवा बैठका काढल्यानंतर तुमच्या गुडघ्याच्या भोवती वेदना होत असतील तर? तुमच्या आवडत्या व्यायाम प्रकारच्या बाबतीत तुम्ही अधिक विचार केला पाहिजे आणि तुम्ही तो व्यायाम किती वेळ करता, हेही लक्षात घेतले पाहिजे.

बैठका हा एक संयुक्त, पूर्ण शरीराचा व्यायाम आहे. बैठकांमध्ये विविध प्रकारच्या हालचाली, तीव्रता, वजन, पुनरावृत्ती, सेट्स आणि बैठकांचे प्रकार (स्मिथ मशीन किंवा बारबेल) यासाठी वेगवेगळ्या प्रमाणात उर्जा खर्च होते. खोल बैठका आणि वजन किंवा अडथळे यामुळे गुडघ्यांच्या सांध्यांवर दाब येतो. त्याचप्रमाणे बैठकांमुळे पाठीच्या कण्याचा कटीभाग आणि गुडघ्यांचे आजार उद्भवू शकतात, असे अनेक अभ्यासांती आढळून आले आहे. त्याचप्रमाणे गुडघ्यांचा ऑस्टिओआर्थरायटिस (जीर्ण) होण्यासाठी बैठकांचा व्यायाम कारणीभूत असतो, अशा प्रकारची निरीक्षणे आढळून आली आहेत.

योग्य पद्धतीने बैठका काढणे हा सुरक्षित आणि परिणामकारक व्यायाम प्रकार आहे. ‘अति तेथे माती’ ही म्हण आपल्या सर्वानाच परिचित आहे. त्यामुळे सुजाणपणा आणि नियमन ही गुरुकिल्ली आहे. आपल्यापैकी काही जणांना शारीरिकदृष्टय़ाच बैठकांचा व्यायाम साजेसा नसतो आणि खालील कारणांसाठी हा व्यायामप्रकार टाळणे आवश्यक होऊन बसते.

१. मांडीच्या मागील बाजूस ग्लुट्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स हे स्नायू असात. या दोन स्नायूंकडे काहीसे दुर्लक्ष होते आणि विशेषत: ज्या व्यक्ती दिवसभर बसून असतात, कारमध्ये बसून ऑफिसला जातात किंवा ज्यांची बैठी जीवनशैली असते त्या व्यक्तींचे हे स्नायू कालांतराने कमकुवत होतात. तुमचे हॅमस्ट्रिंगचे स्नायू आणि ग्लुट्स कमकुवत असताना तुम्ही बैठका मारण्याचा प्रयत्न केला, तर शरीर पाठीच्या खालच्या भागातील स्नायू अधिक वापरते. त्यामुळे पाठीच्या खालच्या भागात दुखणी निर्माण होऊ शकतात.

२. अनेकांना पोक काढून बसायची सवय असते. अशा व्यक्तींनी शारीरिक ढब न बदलताच बैठका मारण्यास सुरुवात केली, तर त्यांच्या पाठीवर अतिरिक्त दबाव येऊ शकतो.

३. टीनएजर्स, विशेषत: स्थूल मुली किंवा ज्यांचे पाय सपाट आहेत, त्यांनी प्रमाणापेक्षा अधिक बैठका काढल्यास गुडघ्याच्या पुढील भागात (गुडघ्याच्या वाटीभोवती) वेदना होऊ शकतात. ही सहनशक्तीची मर्यादा व्यक्तिसापेक्ष आहे आणि पौगंडावस्थेतील काहींमध्ये याचे प्रमाण नगण्य असू शकते.

४. उच्च रक्तदाब असलेल्या किंवा स्ट्रोक येण्याची शक्यता असलेल्या व्यक्तींनी बैठका काढणे टाळावे. काही अहवालांनुसार हा व्यायाम करताना रक्तदाब अचानक वाढू शकतो.