तुम्ही जर आठवडय़ातील पाच दिवस दररोज ५०-६० मिनिटे व्यायाम करत असाल तर व्यायाम हा हृदयाच्या रक्तवाहिन्यांच्या विकारावरील सर्वात उत्तम उपचार असतो. व्यायामामुळे तुमचे हृदय बळकट होते, तुमच्या रक्तदाबात सुधारणा होते, तुमचे स्नायुमान वाढते आणि शरीरातील चरबी कमी होते. पण, व्यायाम प्रमाणापेक्षा अधिक होत असेल तर आपल्या शरीरावर विरुद्ध परिणाम होत असतो. उदयोन्मुख धावपटू प्रमाणापेक्षा खूप जास्त व्यायाम करू लागतात. पण, त्यामुळे शरीर, मन आणि प्रतिकारक यंत्रणेवर विपरीत परिणाम होतो. प्रौढ वयात अचानक व्यायाम सुरू केला तर त्यामुळे हृदयविकारांपासून लांब राहण्यास मदत होत नाही. ज्यांना अशा प्रकारचा धोका असेल त्यांनी व्यायाम सुरू करण्याआधी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

माफक प्रमाणात व्यायाम हितकारक
आयुष्यभर माफक प्रमाणात व्यायाम करणे हितकारक असते. प्रमाणापेक्षा अधिक व्यायाम केला तर हृदयाच्या ठोक्यांच्या लयीमध्ये अडथळा निर्माण होऊन अट्रिअल फायब्रिलेश (विकंपन) होऊ शकते. त्यामुळे स्ट्रोकचा धोका वाढतो आणि अशक्तपणा येऊ शकतो किंवा धाप लागू शकते. या कारणांमुळे व्यायाम मर्यादित करायला हवा आणि अति व्यायाम केल्यास हृदयाला लाभ होण्याऐवजी हृदयाच्या रक्तवाहिन्यांवर त्याचा विपरीत परिणाम होऊ शकेल, याची जाणीव होणे आवश्यक आहे.

इष्टतम व्यायाम पातळी
दररोज साधारण ४५-५० मिनिटे व्यायाम करावा. यात ३०% अंगमेहेनतीचा व्यायाम असावा. या व्यायामामुळे तुम्हाला घाम येणे अपेक्षित आहे. ज्या व्यक्ती दर आठवडय़ाला ४५० मिनिटे व्यायाम करतात त्यांना व्यायाम न करणा-यांच्या तुलनेत ३९% लाभ होतो; परंतु ज्या व्यक्ती दिवसाला तीन तास व्यायाम करतात त्यांना हा लाभ केवळ ३०% होतो. म्हणजेच आठवडय़ाला १५० मिनिटे व्यायाम करणा-यांइतकाच तो असतो. ज्यांना हृदयविकार अनुवंशिक असलेल्या व्यक्ती लांब अंतर धावल्या तर त्यांना अहिदमियास, डायास्टॉलिक डिसफंक्शन इत्यादी हृदयविकार जडू शकतात. हे एन्डय़ुरन्स अ‍ॅथलिट्समध्ये आढळणारे विकार आहेत.

अति व्यायामाचे परिणाम
बहुतेक पेशींमध्ये मायटोकॉन्ड्रिअन आढळते आणि पेशींच्या चयापचयास मदत करणारे रसायन त्यात असते. व्यायामादरम्यान मायटोकॉन्ड्रिया अधिक कष्ट करतात आणि त्यामुळे आरोग्य सुदृढ राहते आणि दीघार्युष्य लाभते. औषधांप्रमाणेच व्यायामाचा सुद्धा सुयोग्य डोस घेणे आवश्यक असते. अति व्यायामामुळे विकार जडण्याची आणि लवकर मृत्यू येण्याची शक्यताही अधिक असते. जेव्हा तुम्ही अतिपरिश्रम करता तेव्हा हृदय वहन यंत्रणेवर ताण पडतो. त्यामुळे असाधारण लय निर्माण होते आणि दीर्घकाळाचा विचार करता हृदय बंद पडू शकते.

अति व्यायामामुळे गट लायनिंग कमकुवत
प्रत्येक व्यायामाच्या शेडय़ुलनंतर स्नायूंचे मायक्रोस्कोपिक नुकसान होत असते आणि तुम्ही किती तीव्र स्वरूपाचा व्यायाम केला आहे, त्यावर त्याला ते नुकसान भरून काढण्यास सुमारे २४ ते ४८ तासांचा अवधी लागतो. अति व्यायामामुळे गट लायनिंग कमकुवत होते आणि घातक विषारी घटक आणि जीवाणूंना रक्तप्रवाहात येणे शक्य होते. तुम्ही ब-याच काळापासून अति व्यायाम करत असाल तर तुमच्या शरीरातील संप्रेरकांवरही परिणाम होतो. कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते. त्यामुळे तुमच्या शरीरावर प्रतिकूल परिणाम होतात.

किमान आठ तासांची झोप आवश्यक
दोन व्यायामाच्या शेडय़ुलदरम्यान किमान आठ तासांची झोप घेणे आवश्यक आहे. त्यामुळे तुमचे शरीर आपोआप झीज भरून काढते. त्याचप्रमाणे आहार व्यवस्थित असावा. आहारामध्ये मासे, त्वचारहीत चिकन, फळे, पालेभाज्या, शेंगा, तृणधान्ये इत्यादींचा समावेश असावा. पोषक गरजा पूर्ण केल्या गेल्या नाहीत तर शरीराची झीज व्यवस्थित भरून काढली जात नाही. प्रतिकारक यंत्रणा कमकुवत होते आणि त्यामुळे तुम्ही वारंवार आजारी पडता. त्याचप्रमाणे तुमच्या शरीरावर ताण पडत असेल तर तुम्ही चिडचिडे होता, नैराश्य येते, राग येतो. त्याचा तुमच्या मनावरही परिणाम होतो. कोलेस्टेरॉलची पातळी खूप जास्त काळ वाढलेली असेल तर शरीर चरबी साठवून ठेवयाला लागते. त्यामुळे चरबी कमी करण्याच्या उद्दिष्टाने व्यायाम सुरू केला असला तर अतिव्यायामाने नेमका उलटा परिणाम होतो.

शरीराची हाक ऐका
तुमचे शरीर तुम्हाला सांगते की, त्याला आता विश्रांतीची गरज आहे. ही हाक आपण समजून घेणे आवश्यक असते. व्यायाम केल्यानंतर थकवा जाणवत असेल, खूप दमत असाल, झोप येत असेल किंवा व्यायाम पूर्ण करणे शक्य होत नसेल, भूक कमी लागत असेल, मानेतील लिम्फ ग्रंथी सुजल्या असतील, तुम्ही अगदी सहज आजारी पडत असाल तर तुम्ही अति व्यायाम करत आहात, असा त्याचा अर्थ होतो. अ‍ॅथलिट्सनी त्यांचे शरीर तीव्र स्वरूपाचा व्यायाम करण्यासाठी अनुकूल केलेले असते. त्यासाठी ते पुरेशी विश्रांती घेतात आणि पोषक आहार घेतात.

कधीतरी तीव्र व्यायाम हितकारक
सामान्यांसाठी मध्यम स्वरूपाचा व्यायाम आणि क्वचित कधीतरी तीव्र स्वरूपाचा व्यायाम हितकारक असतो. वर नमूद केलेल्या लक्षणांपैकी एखादे लक्षण तुम्हाला जाणवत असेल तर तुम्ही विश्रांती घेण्याची आवश्यकता आहे. ही लक्षणे निघून जायला काही दिवस, आठवडे किंवा महिन्यांचा कालावधी लागू शकतो. तुम्हाला जोपर्यंत सामान्य वाटत नाही तोपर्यंत आणि डॉक्टरच्या सल्ल्याशिवाय व्यायाम पुन्हा सुरू करू नका. व्यायाम हा त्या व्यक्तीच्या फायद्यासाठी झाला पाहिजे आणि त्यामुळे योग्य प्रमाणात तो करणे महत्त्वाचे आहे. तसे न केल्यास तो अपायकारक ठरू शकतो.