Daily Walking Steps Rule : फिट राहण्यासाठी दररोज १० हजार पावले चाललीच पाहिजेत, असा कोणताही वैद्यकीय नियम नाही. उलट, संशोधनातून कमी पावले चालणाऱ्यांनाही आरोग्यदायी फायदे मिळू शकतात, असे समोर आले आहे. विशेष म्हणजे, एका अभ्यासात ७२ वर्षे सरासरी वय असलेल्या महिलांमध्ये दररोज सुमारे ४,४०० पावले चालणाऱ्यांचा मृत्यूदर २,७०० पावले चालणाऱ्यांच्या तुलनेत कमी आढळला.

म्हणजेच फिटनेसचा खरा मंत्र १० हजारांचा आकडा गाठण्यात नसून, आपल्या वयानुसार आणि क्षमतेनुसार नियमित सक्रिय राहण्यात आहे. मग लहान मुलांपासून ज्येष्ठ नागरिकांपर्यंत किती चालणे योग्य? जाणून घ्या महत्त्वाची माहिती!

WHO नेमकं काय सांगते?

जागतिक आरोग्य संघटनेने (WHO) कोणत्याही वयोगटासाठी दररोज किती पावले चालावीत, असा ठराविक आकडा दिलेला नाही. संघटनेने शारीरिक हालचालींचा कालावधी, व्यायामाची तीव्रता आणि नियमितता यावर भर दिला आहे.

५ ते १७ वर्षे : दररोज सरासरी किमान ६० मिनिटे मध्यम ते तीव्र शारीरिक हालचाल करावी. खेळणे, धावणे, सायकल चालवणे यांचा समावेश असावा.

१८ ते ६४ वर्षे : आठवड्याला किमान १५० ते ३०० मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम किंवा ७५ ते १५० मिनिटे तीव्र व्यायाम करावा.

६५ वर्षांवरील व्यक्ती : आठवड्याला किमान १५० मिनिटे मध्यम तीव्रतेची शारीरिक हालचाल करावी. यासोबत स्नायू मजबूत करणारे आणि शरीराचा समतोल राखणारे व्यायामही महत्त्वाचे आहेत.

म्हणजेच WHO च्या मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार पावलांची संख्या नव्हे, तर शरीर किती वेळ सक्रिय राहते हे महत्त्वाचे आहे.

वयानुसार किती पावले चालण्याचे लक्ष्य ठेवावे?

पावलांची संख्या ही वय, आरोग्य, शारीरिक क्षमता आणि दैनंदिन हालचालींनुसार बदलू शकते. खालील आकडे हे काही संशोधनांवर आधारित सर्वसाधारण मार्गदर्शक लक्ष्य आहेत; वैद्यकीय नियम नाहीत.

१. ५ ते १७ वर्षे : खेळणे आणि धावणे अधिक महत्त्वाचे

या वयोगटातील मुलांनी दररोज किमान ६० मिनिटे सक्रिय राहावे. धावणे, मैदानी खेळ, सायकल चालवणे, पोहणे अशा हालचालींना प्राधान्य द्यावे. केवळ पावलांचा आकडा पूर्ण करण्यासाठी मुलांना चालायला लावण्यापेक्षा खेळातून शारीरिक हालचाल घडवणे अधिक योग्य आहे.

२. १८ ते ३९ वर्षे : रोजच्या हालचाली वाढवा

तरुणांनी दररोज चालण्याची सवय लावावी. ७,००० ते १०,००० पावलांचे लक्ष्य अनेकांसाठी एक व्यावहारिक पर्याय ठरू शकते. मात्र कामाचे स्वरूप, फिटनेस आणि आरोग्य लक्षात घेऊन हे लक्ष्य ठरवावे.

३. ४० ते ५९ वर्षे : क्षमतेनुसार चालण्याचे प्रमाण वाढवा

या वयोगटात कामाचा ताण, बैठी जीवनशैली आणि आरोग्याच्या समस्या यामुळे शारीरिक हालचाली कमी होऊ शकतात. त्यामुळे रोज चालण्याचा वेळ हळूहळू वाढवावा.

७,००० ते १०,००० पावले हे शक्य असल्यास लक्ष्य ठेवता येईल. मात्र सुरुवातीपासूनच मोठे लक्ष्य ठेवण्याऐवजी आपल्या सध्याच्या सरासरीपेक्षा थोडी अधिक पावले चालण्याचा प्रयत्न करा.

४. ६० ते ६९ वर्षे : चालण्यासोबत समतोलाचे व्यायामही करा

या वयात नियमित चालणे हृदयाचे आरोग्य आणि हालचाल टिकवण्यासाठी उपयुक्त ठरते. शारीरिक क्षमता चांगली असल्यास ६,००० ते ८,००० पावलांचे लक्ष्य ठेवता येऊ शकते.

मात्र गुडघेदुखी, सांधेदुखी किंवा इतर आजार असल्यास पावलांचा आकडा गाठण्याचा अट्टहास करू नये. हलके ताकदीचे आणि समतोल राखण्याचे व्यायामही महत्त्वाचे आहेत.

५. ७० वर्षांवरील व्यक्ती : कमी पावलांतूनही मिळू शकतो फायदा

वाढत्या वयात १० हजार पावलांचे लक्ष्य प्रत्येकासाठी शक्य असेलच असे नाही. २०१९ मध्ये JAMA Internal Medicine मध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासात सरासरी ७२ वर्षे वय असलेल्या महिलांमध्ये दररोज सुमारे ४,४०० पावले चालणाऱ्यांचा मृत्यूदर सुमारे २,७०० पावले चालणाऱ्यांपेक्षा कमी आढळला.

सुमारे ७,५०० पावलांनंतर या अभ्यासात अतिरिक्त पावलांमुळे दिसणारा फायदा स्थिरावल्याचेही आढळले. मात्र हा निष्कर्ष सर्व ज्येष्ठ नागरिकांना तसाच लागू होईल असे नाही.

१० हजार पावले पूर्ण झाली नाहीत तर फायदा मिळणार नाही का?

अजिबात नाही! १० हजार पावलांचा आकडा हा अनेक स्मार्टफोन आणि स्मार्टवॉचमध्ये लोकप्रिय असलेला फिटनेस टार्गेट आहे; तो प्रत्येकासाठी अनिवार्य आरोग्यनिकष नाही. संशोधनातून कमी पावलांमध्येही आरोग्यदायी फायदे दिसून आले आहेत.

फिट राहण्यासाठी या गोष्टी लक्षात ठेवा :

दिवसभर एकाच जागी बसून राहू नका; मध्येच उठून थोडे चाला.

सुरुवातीला कमी पावले चालून हळूहळू प्रमाण वाढवा.

शक्य असल्यास वेगाने चालण्याचा सराव करा.

आठवड्यातून किमान दोन दिवस स्नायू मजबूत करणारे व्यायाम करा.

ज्येष्ठ नागरिकांनी समतोल राखण्याचे व्यायाम करावेत.

चालताना वेदना, चक्कर किंवा अस्वस्थता जाणवल्यास व्यायाम थांबवा आणि वैद्यकीय सल्ला घ्या.