धावत्या जीवनशैलीने आपलं खाण्यापिण्याचं वेळापत्रकंही पार बदलून गेलं आहे. निरोगी राहण्यासाठी सकाळचा नाश्ता फार महत्त्वाचा आहे, हे आपल्याला माहीत असूनही सकाळच्या नाश्त्याकडे दुर्लक्ष करून आपण घराबाहेर पडतो. त्याचे दुष्परिणाम नकळतपणे आपल्या शरीरावर होत असतात. ते टाळण्यासाठी नाश्ता करणं ही रोजच्या कामाच्या वेळापत्रकातली पहिली नोंद असायलाच हवी.

घडयाळाच्या काटयांवर केलेल्या कामांच्या मांडणीत एखाद्या कामाची वेळ चुकली तर पुढे अख्खं वेळापत्रकच बदलतं. हातातलं काम पूर्ण करायचं म्हणून मग नाश्ता-जेवणाची वेळ निघून गेली किंवा ती आलीच नाही तरी आपल्याला चालते. मात्र दिवसाची सुरूवात ज्या नाश्त्याने करायला हवी त्या नाश्त्याची वेळ टळल्याने किंवा नाश्ता न केल्याने ही सुरुवातच मुळी आरोग्यदायी होत नाही. धावत्या जीवनशैलीत वेळच्या वेळी कामं पूर्ण होत नसल्याने अशी नाश्ता न करण्याची आपल्याला सवयच लागते.

निरोगी राहण्यासाठी सकाळचा नाश्ता फार महत्त्वाचा आहे, हे आपल्याला माहीत असूनही सकाळच्या नाश्त्याकडे दुर्लक्ष करून आपण घराबाहेर पडतो. त्याचे दुष्परिणाम आपल्या शरीरावर होत असतात, जे आपल्याला कळतही नाहीत. रात्रीच्या जेवणानंतर व्यवस्थित झोप घेऊन जेव्हा आपण उठतो, त्या ७-८ तासांचा जो उपवास (फास्ट) आपल्याला घडतो, तो मोडणं अर्थात ‘ब्रेक’ करणं, याच अर्थाने ‘ब्रेक फास्ट’ म्हणजे ‘नाश्ता’, ‘न्याहारी’ हे शब्द आले.

सकाळी उठल्यावर दिवसभराच्या धावपळीसाठी, शारीरिक हालचालींची कामं करण्यासाठी आपल्याला प्रचंड ऊर्जेची गरज असते. आपला सकाळचा नाश्ता त्यासाठी आवश्यक ऊर्जा शरीरात निर्माण करत असतो. हेच कारण की, दीर्घकाळ काही न खाल्ल्याने किंवा उपाशी राहिल्याने थकवा जाणवतो. त्यामुळेच सकाळी उठल्यानंतर तासाभरात हा नाश्ता करायला हवा.

सकाळी सकाळीच असं भरपेट खाल्याने झोप येते, असं सांगून अनेकदा शाळा-कॉलेजातली मुलंही सकाळी नाश्ता करणं टाळतात. पण मुळात, त्यांना येणारी झोप ही रात्री योग्य वेळेत न झोपल्याने आणि अर्धवट झालेल्या झोपेमुळेच येत असते. रिकाम्या पोटी ही मुलं आपल्या अभ्यासात लक्ष केंद्रित करू शकत नाहीत. नाश्ता केल्याने मेंदूला चालना तर मिळतेच शिवाय एकाग्रता वाढायलाही मदत होते.

नाश्त्यासंबंधित एका अभ्यासात असं म्हटलं गेलं आहे की, जर आपण सकाळचा नाश्ता योग्य वेळी केला नाही, तर आपली स्मरणशक्तीही कमी होऊ लागते. कारण झोपेनंतर मेंदूत ग्लुकोजचं प्रमाण कमी होत जातं. सकाळचा नाश्ता हा आपल्या मेंदूला पर्यायी ग्लुकोज पुरवत असतो. जेणेकरून आपण आपल्या दिवसाची सुरूवात एका जोशात, आणि काम करण्याच्या ऊर्जेने करू शकतो. एका संशोधनाद्वारे असंही दिसून आलं की, जे लोक नियमितपणे नाश्ता करत होते त्यांच्यात आरोग्याच्या दृष्टीने अनेक सकारात्मक गोष्टी होत्या. जसं की, प्रमाणबद्ध वजन, साखरेचं योग्य प्रमाण, उत्तम मन:स्वास्थ्य, एकाग्रता. या सगळ्याची परिणती म्हणजे, तुमच्या कामात प्रगती तर होतेच शिवाय शारीरिक क्रियांमध्येही स्फूर्ती जाणवते.

आता हा नाश्ता कसा असायला हवा, हेही तितकंच महत्त्वाचं! कारण नाश्ता करायचा म्हणून मग त्यात काहीही खाणं योग्य नव्हे, तर तो समतोल हवा. पोट भरणारा आणि पौष्टिक असा नाश्ता असणं आवश्यक आहे. असा समतोल नाश्ता घेतला तर हृदयरोग, अल्सर, मधुमेह, लठ्ठपणा यांसारख्या अनेक आजारांपासून आपला बचाव होऊ शकतो. नाश्त्यामध्ये भाज्या, फळं, दूध, मोड आलेले कडधान्य, पनीर, दही, सालीच्या डाळी इत्यांदीचा समावेश तसंच संमिश्र भाज्या मिसळलेले पोहे, ओट्स, उपमा, दालिया, चपाती, इडली, उकडलेली अंडी, इत्यादी घेऊ शकता.

नाश्त्यामध्ये नेमके कोणते घटक असावेत?
सकाळच्या नाश्त्यात प्रथिने, खनिजे, जीवनसत्त्वे, तंतुमय पदार्थ, कबरेदके इत्यादी घटकांचा समावेश असावा.

तंतूमय पदार्थ : आपल्या आहारात तंतू असणं हे फक्त आरोग्यासाठीच नव्हे तर आजारांना लांब ठेवण्यासाठीसुद्धा गरजेचं आहे. एका अभ्यासानुसार, सामान्य भारतीय महिला २०० ग्रॅम किंवा त्यापेक्षाही कमी नाश्ता घेते. भारतीयांसाठीच्या आहारविषयक मार्गदर्शिकेनुसार प्रती २ हजार किलोकॅलरीमधून ४० ग्रॅम तंतू शरीरात जाणं आवश्यक असतं. दिवसाची सुरुवात तंतुमय पदार्थानी करणं कधीही चांगलंच. गव्हाचा कोंडा हा सर्वोत्तम तंतू असून त्यात प्रथिनं, जीवनसत्त्वं आणि खनिजंही असतात. कणिक चाळल्याने त्यातील तंतू कमी होतात. त्यामुळे ही सवय टाळायला हवी. संपूर्ण गव्हाचे खाद्यपदार्थ घेतल्याने अद्राव्य तंतू आपल्याला मिळतात. तसंच त्यातील जीवनसत्त्व आणि खनिजांमुळे पचन प्रक्रियेत मलनिर्मितीकरता आणि मलमार्गातील हालचालींकरिता मदत होते.

प्रथिनं : अंडी, मासे, दूध आदी पदार्थात प्रथिनं मिळतात. उकडलेलं अंड किंवा अंडयातील चरबी नसलेले पदार्थ जसे उकडलेल्या अंडय़ाने दिवसाची उत्तम सुरुवात करता येऊ शकते.

अ‍ॅण्टिऑक्सिडण्ट्स : यामुळे पौष्टिक तत्त्वांना ऑक्सिडेशनमुळे तयार झालेल्या अनावश्यक घटकांशी लढायला मदत मिळते. ज्यांचा उपयोग हा मोठय़ा वयात होणा-या हृदयरोग आणि कर्करोगांसारख्या आजारांसाठी महत्त्वाचा असतो. आहारातज्ज्ञ रंगीत फळं आणि भाज्यांचा आहारात समावेश करायला सांगतात, ज्यात भरपूर प्रमाणात अ‍ॅण्टिऑक्सिडण्ट्स असतात. त्यामुळे तुमच्या दिवसाची सुरुवात ऊर्जादायी होऊ शकते.

कार्बोदके : धान्यातून आणि संपूर्ण धान्याच्या ब्रेडमधूनही संमिश्र कबरेदके मिळतात. त्यातून शरीराला आवश्यक पोषण मिळू शकतं. कणिक दळताना, पोषणाने समृद्ध असं बाहेरचं आवरण निघून जातं आणि अन्नातील ग्लायसेमिकचं प्रमाण वाढतं. त्यामुळे तज्ज्ञ नाश्त्याच्याच आवश्यक पोषणासाठी संपूर्ण धान्यातून बनविलेल्या खाद्यपदार्थावर जोर देतात.

जीवनसत्त्व आणि खनिजं : ब जीवनसत्त्वाशी निगडीत असलेली जीवनसत्त्व ही कर्बोदकांच्या पचनासाठी फार महत्त्वाची असतात. मेदद्राव्य जीवनसत्त्व जसे जीवनसत्त्व अ आणि ई आणि अ‍ॅण्टिऑक्सिडण्ट्स दोन्हींच्या भूमिका पार पाडतात. ताजी फळं आणि हिरव्या पालेभाज्यांमधून ही जीवनसत्त्व आणि खनिजं आपल्याला मिळू शकतात.

पाणी : पाणी हे देखील एक पौष्टिक तत्त्व आहे. जे भरपूर प्रमाणात दिवसभर घेतलं गेलं पाहिजे. आहारतज्ज्ञांच्या मते, सकाळी चार ग्लास तरी पाणी प्यावं. त्यामुळे टॉक्झिन्स(विषारी घटक) बाहेर पडण्यात मदत होते. नारळ पाण्यातून आपल्याला पोटॅशिअम आणि आवश्यक जीवनसत्त्वं मिळतात, त्यामुळे ते घेणंही उत्तम.

आजच्या धावपळीच्या जमान्यात हेही तितकंच खरं आहे की, सकाळी ऑफिस गाठण्याच्या घाई-गोंधळात डबा बनवायचा, सगळं आवरायचं की, मग त्यात नाश्त्याची वेगळी तयारी करायची? तितकासा वेळच आपल्याकडे नसतो. अशावेळी नाश्त्यासाठी काही असे पर्याय निवडावेत, ज्याने पोट भरेल, आपला वेळ वाचेल आणि मुख्य म्हणजे अशा नाश्त्यातून आवश्यक पोषणमूल्य आपल्याला मिळतील.

पौष्टिक नाश्त्याचे काही पर्याय :
दालियांचं पोषणमूल्य वाढवणारा उपमा : दालिया उपम्यात थोडेसे आलूबुखार मिसळून खाल्ल्यास त्याने पोट तर भरेलच शिवाय आलूबुखार आपलं पोट स्वच्छ करतं आणि पचन क्षमताही वाढवतं.

सुका मेवा : बदाम, अक्रोड सारखे घटक जसं आपली स्मरणशक्ती आणि सौंदर्य वाढवतात तसंच या गोष्टी नाश्तात समाविष्ट केल्याने आपल्या मुख्य फळांना पूरक म्हणूनही काम करतात. पाण्यात भिजवलेले अंजीर आणि दुधात भिजवलेले खजूर नाश्त्यासोबतची पौष्टिकता अधिक वाढवतात. रक्तातील हिमोग्लोबिनची पातळीही नियंत्रित ठेवतात.

पारंपरिक नाश्ता : जेव्हा पुरेसा वेळ असेल तेव्हा पारंपरिक नाश्ता करण्यास हरकत नाही. नाश्त्यात उपमा, पोहे बनवू शकता, त्यात मटार, कांदा, बटाटा आणि आपल्या आवडीच्या इतर भाज्याही घालू शकता. अधिक प्रोटीनची आवश्यकता असल्यास दूध किंवा त्यापासून बनवलेले पदार्थ खावेत. उकडलेलं अंडं तसंच काकडी, टोमॅटो, बीट पासून बनवलेलं सँडविच हा नाश्ताही अगदी हेल्दी! त्यातून स्वाद आणि पोषण दोन्ही मिळेल.

ओटमीलही उत्तम : खूप हेवी किंवा गोड नाश्ता घेणं आवडत नसेल तर ओटमील म्हणजेच जवाचं पीठ हा एक उत्तम पर्याय नाश्त्यासाठी आहे. त्यातही आता आकर्षक फ्लेवर्सची भर पडली आहे. दलिया वाटूनही त्यात आपल्या आवडीच्या स्वादानुसार दूध किंवा मधाचा प्रयोगही करू शकतो.

सकाळचा नाश्ता आणि आपल्या वजनाचा संबंध अगदी जवळचा आहे. म्हणूनच जे लोक आपल्या वजनाबाबत सजग असतात, त्यांच्यासाठी आहारतज्ज्ञ नेहमीच नाश्ता योग्य आणि वेळेत करण्याचा सल्ला देतात. ज्या जगण्यासाठी आपली धावपळ सुरू असते, त्याचाच एक महत्त्वाचा भाग म्हणून आता नाश्त्यासाठी वेळ नक्की काढा.