Calcium Rich Foods : कॅल्शियम म्हटलं की आपल्या डोळ्यासमोर सर्वात आधी दूध येतं. लहानपणापासूनच हाडं आणि दात मजबूत ठेवण्यासाठी दूध पिण्याचा सल्ला दिला जातो. दूध, दही, पनीर आणि ताक यांसारखे पदार्थ कॅल्शियमचे चांगले स्रोत आहेत. मात्र, फक्त रोज एक ग्लास दूध प्यायल्याने शरीराची संपूर्ण कॅल्शियमची गरज भागतेच असं नाही.

आपल्या शरीराला किती कॅल्शियम आवश्यक आहे, हे वय आणि शरीराची गरज यावर अवलंबून असतं. त्यामुळे कॅल्शियमसाठी केवळ दूधावर अवलंबून न राहता आहारात वेगवेगळ्या कॅल्शियमयुक्त पदार्थांचा समावेश करणं महत्त्वाचं आहे.

फक्त दूध का पुरेसं नाही?

रोज एक ग्लास दूध प्यायल्याने शरीराला कॅल्शियम नक्कीच मिळतं. मात्र दिवसभराची गरज पूर्ण करण्यासाठी आहारात इतर पदार्थांचाही समावेश असणं गरजेचं आहे. दही, पनीर, ताक यासोबतच नाचणी, बाजरी, सोयाबीन, टोफू, तीळ, डाळी, हरभरा आणि काही हिरव्या भाज्यांमधूनही कॅल्शियम मिळू शकतं. म्हणून रोजच्या जेवणात वेगवेगळ्या पदार्थांचा समावेश करून आहार संतुलित ठेवणं फायदेशीर ठरतं.

तिळामध्येही भरपूर कॅल्शियम

दूध किंवा डेअरी पदार्थ कमी खाणाऱ्यांसाठी तीळ हा चांगला पर्याय ठरू शकतो. तिळामध्ये कॅल्शियम मोठ्या प्रमाणात आढळतं. मात्र, याचा अर्थ असा नाही की रोज मोठ्या प्रमाणात तीळ खावेत. तिळाची चटणी, भाजीवर तीळ, पोळीच्या कणकेत तीळ, सलाडमध्ये तीळ किंवा तिळाचे लाडू अशा वेगवेगळ्या प्रकारे त्याचा आहारात समावेश करता येतो.

कॅल्शियमसोबत व्हिटॅमिन Dही महत्त्वाचं

शरीराला कॅल्शियम मिळणं जितकं महत्त्वाचं आहे, तितकंच ते शरीरात योग्य प्रकारे शोषलं जाणंही महत्त्वाचं आहे. यासाठी व्हिटॅमिन Dची भूमिका महत्त्वाची असते. संतुलित आहार, नियमित शारीरिक हालचाल आणि योग्य प्रमाणात सूर्यप्रकाश मिळणं यामुळे शरीराच्या एकूण आरोग्याला मदत होते. व्हिटॅमिन Dच्या गरजेबाबत व्यक्तीनुसार फरक असू शकतो, त्यामुळे विशेष गरज असल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घेणं योग्य ठरतं.

रोजच्या ताटात काय असावं?

कॅल्शियमची कमतरता टाळण्यासाठी रोजच्या आहारात विविध पदार्थांचा समावेश करता येतो.

• सकाळी: दूध किंवा दही
• नाश्त्यात: नाचणी किंवा बाजरीचे पदार्थ, जसं की थालीपीठ किंवा चिल्ला
• दुपारी: डाळ, भाजी, पोळी किंवा भात आणि दही
• संध्याकाळी: हरभरा, तीळ किंवा काही नट्स
• रात्री: पनीर, टोफू किंवा सोयाबीनसोबत भाज्या

अशा प्रकारे दिवसभर वेगवेगळ्या पदार्थांमधून कॅल्शियम मिळवण्याचा प्रयत्न करता येतो.

कॅल्शियमची कमतरता दुर्लक्षित करू नका

कॅल्शियम फक्त हाडं आणि दातांसाठीच महत्त्वाचं नाही. स्नायूंचं काम, नर्व्ह सिग्नलिंग आणि शरीरातील अनेक महत्त्वाच्या प्रक्रियांमध्येही त्याची भूमिका असते. शरीरातील बहुतांश कॅल्शियम हाडं आणि दातांमध्ये साठलेलं असतं. कॅल्शियमची कमतरता दीर्घकाळ राहिल्यास हाडं कमजोर होण्याचा धोका वाढू शकतो. त्यामुळे पुढे ऑस्टिओपोरोसिस आणि फ्रॅक्चरचा धोका वाढू शकतो. कॅल्शियमची कमतरता जास्त असल्यास स्नायूंमध्ये आकडी किंवा कमजोरी जाणवू शकते.

त्यामुळे फक्त एक ग्लास दूध पिण्यावर अवलंबून न राहता रोजच्या आहारात दूध, दही, पनीरसोबतच नाचणी, बाजरी, तीळ, डाळी, हरभरा, टोफू आणि हिरव्या भाज्यांसारख्या पदार्थांचा समावेश करणं महत्त्वाचं आहे. संतुलित आहार आणि योग्य जीवनशैलीमुळे शरीराला आवश्यक पोषक घटक मिळण्यास मदत होते.