पाठीवर झोपावे. दोन्ही हाताची एकमेकात गुुंफून हात डोक्‍याखाली घ्यावा. सावकाश डावा पाय उचलावा. हवेत छोटा गोल त्या पायाने काढावा व पाय परत पूर्वस्थितीत आणावा. मग उजवा पाय सावकाश हवेत वर नेवून छोटा गोल काढावा व पूर्व स्थितीत पाय आणावा. गोलाचा आकार वाढवत नेऊन अनुक्रमे डाव्या व उजव्या पायाने हवेत दहा दहा गोल काढावेत. नंतर दोन्ही पाय जुळवून प्रथम छोटा आणि नंतर गोल वाढवत न्यावे. शक्‍यतो दहावेळा करावे. पण दमल्यास कमी वेळा केले तरी चालते.

दोन्ही पायाचे तळवे एकमेकांना जुळवून हवेत पॅंडलिंग करावे. यामुळे कंबरेवर आणि पाठीवर चांगला दाब येतो. तसेच शयनस्थितीतच दोन्ही पायाच्या टाचा जुळवून घ्याव्यात आणि सायकलिंग करावे. असे दहा वेळा करावे. मग एकेका पायाने खाली वर किंवा मागे पुढे करत हवेत पायाची सायकल चालवावी. अशाप्रकारे सायकलींग व पॅंडलिंगने कंबर आणि पाठीला भरपूर व्यायाम होतो. त्यामुळे कंबरेचे आणि पाठीचे विकार होत नाहीत.