Egg Nutrition: अंडं हा प्रथिने आणि विविध पोषक घटकांचा चांगला स्रोत आहे. अनेकजण नाश्त्याला उकडलेलं अंडं खातात, तर काहींना ऑम्लेट किंवा अंड्याची भुर्जी आवडते. पण या तिन्ही प्रकारांपैकी शरीरासाठी कोणता पर्याय अधिक फायदेशीर आहे? अंडं शिजवण्याच्या पद्धतीमुळे त्यातील पोषणमूल्यांमध्ये फरक पडतो का? दरवर्षी ऑक्टोबर महिन्याच्या दुसऱ्या शुक्रवारी जागतिक अंडी दिन (World Egg Day) साजरा केला जातो. या निमित्ताने जाणून घेऊया अंडं खाण्याची योग्य पद्धत आणि त्याचे आरोग्यदायी फायदे.

१. उकडलेलं अंडं : प्रथिनांचा चांगला स्रोत

उकडलेलं अंडं हा अंडं खाण्याचा सोपा आणि पौष्टिक पर्याय आहे. ते तयार करताना तेल किंवा बटर वापरण्याची गरज नसते. त्यामुळे अतिरिक्त चरबी टाळता येते. एका मोठ्या उकडलेल्या अंड्यात साधारण ६ ते ७ ग्रॅम प्रथिने आणि ७० ते ८० कॅलरी असतात. यामध्ये व्हिटॅमिन बी१२, सेलेनियम आणि कोलीन यांसारखे पोषक घटकही असतात. कोलीन हा घटक मेंदू आणि शरीरातील पेशींच्या सामान्य कार्यासाठी महत्त्वाचा असतो. त्यामुळे अतिरिक्त तेल न वापरता अंडं खायचं असल्यास उकडलेलं अंडं हा चांगला पर्याय ठरतो.

२. ऑम्लेट : प्रथिनांसोबत भाज्यांचाही फायदा

ऑम्लेट बनवताना अंडं फेटून तव्यावर शिजवलं जातं. त्यात कांदा, टोमॅटो, पालक आणि ढोबळी मिरची यांसारख्या भाज्या घातल्यास जेवणात विविध पोषक घटकांचा समावेश होतो. भाज्यांमुळे शरीराला जीवनसत्त्वं, खनिजं आणि काही प्रमाणात फायबर मिळतं. मात्र, ऑम्लेट बनवताना जास्त तेल, बटर, चीज किंवा मीठ वापरल्यास त्यातील कॅलरी, चरबी आणि सोडियमचं प्रमाण वाढू शकतं. त्यामुळे भाज्या घालून आणि तेलाचं प्रमाण मर्यादित ठेवून तयार केलेलं ऑम्लेट हा पौष्टिक पर्याय ठरू शकतो.

३. अंड्याची भुर्जी : चव आणि पोषण यांचा मेळ

अंड्याची भुर्जी अनेकांच्या आवडीचा पदार्थ आहे. कांदा, टोमॅटो, हिरवी मिरची आणि मसाले वापरून ती तयार केली जाते. यामध्ये भाज्यांचं प्रमाण वाढवलं आणि तेल कमी ठेवलं, तर भुर्जी हा संतुलित आहाराचा भाग बनू शकते. मात्र, भुर्जी तयार करताना जास्त तेल, बटर किंवा मीठ वापरल्यास तिच्यातील कॅलरी आणि चरबी वाढू शकते. त्यामुळे भुर्जी बनवण्याची पद्धत आणि त्यात वापरलेले घटक यांना महत्त्व आहे.

उकडलेलं अंडं, ऑम्लेट की भुर्जी; कोणतं अधिक फायदेशीर?

या तिन्ही प्रकारांमधून शरीराला चांगल्या दर्जाची प्रथिने मिळू शकतात. कोणता पर्याय अधिक चांगला आहे, हे अंडं कसं शिजवलं आहे आणि त्यात इतर कोणते घटक वापरले आहेत, यावर अवलंबून असतं. उकडलेल्या अंड्यात अतिरिक्त तेल नसतं. भाज्या घातलेल्या ऑम्लेटमधून विविध पोषक घटक मिळतात, तर कमी तेलात तयार केलेली भुर्जीही पौष्टिक ठरू शकते. अंडं शिजवल्यामुळे त्यातील प्रथिनांची गुणवत्ता नष्ट होत नाही. मात्र, कच्चं किंवा अर्धवट शिजलेलं अंडं खाण्यापेक्षा ते पूर्णपणे शिजवून खाणं अधिक सुरक्षित आहे.

अंडं खाताना या गोष्टी लक्षात ठेवा

१. अंडं पूर्णपणे शिजवा: कच्च्या किंवा अर्धवट शिजलेल्या अंड्यात हानिकारक जिवाणू असण्याचा धोका असतो.

२. तेलाचं प्रमाण मर्यादित ठेवा: ऑम्लेट किंवा भुर्जी बनवताना जास्त तेल, बटर आणि चीज वापरणं टाळा.

३. भाज्यांचा समावेश करा: कांदा, टोमॅटो आणि पालक यांसारख्या भाज्या अंड्यासोबत खा.

४. पूर्ण अंड्याचं पोषण समजून घ्या: अंड्याच्या पिवळ्या बलकामध्ये कोलीन, व्हिटॅमिन बी१२ आणि इतर पोषक घटक असतात.

५. आहारात योग्य प्रमाण ठेवा: किती अंडी खावीत हे वय, एकूण आहार, शारीरिक हालचाल आणि आरोग्याच्या स्थितीवर अवलंबून असतं.

अंडं खाण्याचे प्रमुख फायदे

अंड्यातील प्रथिने स्नायूंची वाढ आणि त्यांची दुरुस्ती करण्यास मदत करतात. त्यातील कोलीन मेंदू आणि मज्जासंस्थेच्या सामान्य कार्यासाठी महत्त्वाचं असतं. तसेच, अंड्यात व्हिटॅमिन डी आणि सेलेनियमसारखे पोषक घटकही असतात.

थोडक्यात सांगायचं तर, उकडलेलं अंडं, ऑम्लेट किंवा भुर्जी यांपैकी एकच प्रकार सर्वांसाठी सर्वोत्तम असतो असं नाही. अंडं पूर्णपणे शिजवणं, तेलाचं प्रमाण मर्यादित ठेवणं आणि संतुलित आहाराचा भाग म्हणून त्याचं सेवन करणं अधिक महत्त्वाचं आहे.