Vegetarian Diet: दरवर्षी 1 ऑक्टोबरला जागतिक शाकाहारी दिन साजरा केला जातो. शाकाहारी आहार म्हटलं की अनेकांच्या डोळ्यासमोर भाजी, पोळी किंवा सलाड येतं. मात्र केवळ मांसाहार टाळणे म्हणजे संतुलित शाकाहारी आहार असे नाही. शरीराला आवश्यक असलेले प्रोटीन, फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि चांगले फॅट्स मिळण्यासाठी आहारात विविध पदार्थांचा समावेश असणे गरजेचे आहे.

आज अनेक लोक आवड, आरोग्यविषयक कारणे, धार्मिक श्रद्धा किंवा पर्यावरणाशी संबंधित विचारांमुळे प्लांट-बेस्ड आहाराकडे वळत आहेत. अशावेळी शाकाहारी प्लेटमध्ये कोणते पदार्थ असावेत, हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे.

1. प्रोटीनसाठी डाळी आणि कडधान्ये

शाकाहारी आहारात प्रोटीनसाठी फक्त दूध, दही किंवा पनीरवर अवलंबून राहण्याची गरज नाही. डाळी आणि कडधान्ये हा प्रोटीनचा महत्त्वाचा स्रोत ठरू शकतात. मूग, मसूर, चणा, राजमा, चवळी, वाटाणा, सोयाबीन आणि टोफू यांसारख्या पदार्थांचा आहारात समावेश करता येतो. दररोज एकाच प्रकारची डाळ खाण्याऐवजी वेगवेगळ्या डाळी आणि कडधान्यांचा वापर केल्यास आहारात विविधता राहते. डाळ आणि साबुत धान्य एकत्र खाणे हा भारतीय आहारातील प्रथिनांचा एक चांगला पर्याय ठरू शकतो.

2. साबुत धान्यांना द्या महत्त्व

संतुलित शाकाहारी आहारात साबुत धान्यांचाही समावेश असावा. गहू, ज्वारी, बाजरी, ओट्स, दलिया, जव आणि ब्राउन राइस यांसारखे पर्याय आहारात घेता येतात. साबुत धान्यांमधून शरीराला फायबर आणि इतर पोषक घटक मिळतात. त्यामुळे आहारात धान्यांचेही वैविध्य ठेवणे महत्त्वाचे आहे.

3. रंगीबेरंगी भाज्या आणि फळे

शाकाहारी प्लेटमध्ये वेगवेगळ्या रंगांच्या भाज्या आणि हंगामी फळांचा समावेश करणे फायदेशीर ठरू शकते. भाज्या आणि फळांमधून जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर मिळते. पालक, गाजर, टोमॅटो, भोपळा, भेंडी, शिमला मिरची, दुधी भोपळा अशा वेगवेगळ्या भाज्या आहारात बदलून घेता येतात. त्याचप्रमाणे हंगामानुसार वेगवेगळी फळे खाण्याची सवय ठेवता येते.

4. नट्स आणि सीड्स विसरू नका

बदाम, अक्रोड, शेंगदाणे, जवस, चिया सीड्स आणि भोपळ्याच्या बिया यांसारखे नट्स आणि सीड्सही शाकाहारी आहाराचा भाग असू शकतात. यामध्ये चांगले फॅट्स, प्रोटीन आणि इतर पोषक घटक असतात. मात्र नट्स आणि सीड्समध्ये ऊर्जा जास्त असल्याने त्यांचे प्रमाण संतुलित ठेवणे योग्य ठरते.

5. आयर्न आणि B12 कडेही लक्ष द्या

शाकाहारी आहार घेताना आयर्न आणि व्हिटॅमिन B12 सारख्या पोषक घटकांकडे दुर्लक्ष करू नये. डाळी, चणे, राजमा, हिरव्या पालेभाज्या, नट्स आणि आयर्नयुक्त पदार्थ आहारात घेता येतात. वनस्पतीजन्य पदार्थांमधील आयर्न शरीराला तुलनेने कमी प्रमाणात शोषले जाते. त्यामुळे आयर्नयुक्त पदार्थांसोबत व्हिटॅमिन C असलेले पदार्थ घेतल्यास आयर्नच्या शोषणाला मदत होऊ शकते. व्हिटॅमिन B12 प्रामुख्याने प्राणिजन्य पदार्थांमध्ये आढळत असल्याने पूर्णपणे शाकाहारी किंवा व्हेगन आहार घेणाऱ्यांनी B12 च्या गरजेबाबत डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घेणे योग्य ठरू शकते.

एकूणच, शाकाहारी आहार म्हणजे फक्त भाजी-पोळी किंवा सलाड एवढाच मर्यादित नसतो. डाळी-कडधान्ये, साबुत धान्ये, भाज्या-फळे, नट्स-सीड्स आणि आवश्यक पोषक घटकांचा योग्य समावेश केला तर आहार अधिक संतुलित आणि विविधतापूर्ण होऊ शकतो.