Yoga For Women: धावपळीची जीवनशैली, कामाचा ताण, अपुरी झोप आणि अनियमित दिनचर्या यांचा परिणाम महिलांच्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यावर होऊ शकतो. शरीरातील हार्मोन्सचे संतुलन बिघडल्यास मासिक पाळीतील अनियमितता, मूडमध्ये बदल आणि थकवा यांसारखी लक्षणे जाणवू शकतात. त्यामुळे महिलांनी आपल्या आरोग्याकडे लक्ष देणे आणि नियमित व्यायाम करणे महत्त्वाचे आहे.

संतुलित आहार, पुरेशी झोप आणि नियमित शारीरिक हालचाली यांसोबत योगासनांचाही दिनचर्येत समावेश करता येतो. योगामुळे तणाव कमी होण्यास, शरीराची लवचिकता वाढण्यास आणि मन शांत ठेवण्यास मदत होऊ शकते. महिलांसाठी उपयुक्त ठरू शकणारी मलासन आणि उष्ट्रासन ही दोन योगासने कशी करावीत आणि त्यांचे फायदे काय आहेत, जाणून घेऊया.

१. मलासन (Garland Pose)

मलासन हे जमिनीच्या जवळ बसून केले जाणारे योगासन आहे. या आसनामुळे नितंब, मांड्या आणि पेल्विक भागातील स्नायूंना ताण मिळतो. तसेच शरीराच्या खालच्या भागाची लवचिकता सुधारण्यास मदत होऊ शकते.

मलासन करण्याची योग्य पद्धत

• सर्वप्रथम योगा मॅटवर सरळ उभे राहा. दोन्ही पायांमध्ये आरामदायी अंतर ठेवा.
• त्यानंतर हळूहळू गुडघे वाकवून खाली बसा.
• शक्य असल्यास दोन्ही टाचा जमिनीवर ठेवा. टाचा जमिनीवर ठेवणे कठीण वाटत असल्यास शरीरावर जबरदस्ती करू नका.
• दोन्ही हात छातीसमोर नमस्काराच्या मुद्रेत जोडा आणि पाठ शक्य तितकी सरळ ठेवा.
• सामान्यपणे श्वास घेत या स्थितीत १५ ते ३० सेकंद राहा. सरावानुसार वेळ वाढवू शकता.
• त्यानंतर सावकाश उठून पूर्वस्थितीत या.

मलासनाचे फायदे

मलासनामुळे नितंब आणि मांड्यांची लवचिकता सुधारण्यास मदत होऊ शकते. तसेच पेल्विक भागातील स्नायूंना हालचाल मिळते आणि शरीराची स्थिती सुधारण्यास मदत होते. नियमित सरावामुळे शरीराच्या हालचाली अधिक सहज होऊ शकतात.

२. उष्ट्रासन (Camel Pose)

उष्ट्रासन हे शरीराच्या पुढील भागाला ताण देणारे योगासन आहे. या आसनामध्ये छाती उघडली जाते आणि पोट, मांड्या तसेच शरीराच्या पुढील भागातील स्नायूंना ताण मिळतो. योग्य पद्धतीने केल्यास शरीराची ठेवण सुधारण्यास आणि तणाव कमी करण्यास मदत होऊ शकते.

• उष्ट्रासन करण्याची योग्य पद्धत
• सर्वप्रथम योगा मॅटवर गुडघ्यांवर बसा. गुडघ्यांमध्ये साधारणपणे नितंबांच्या रुंदीइतके अंतर ठेवा.
• दोन्ही हात कमरेवर ठेवा आणि छाती वरच्या दिशेने उचला.
• हळूहळू शरीर मागच्या दिशेने वाकवा.
• शक्य असल्यास दोन्ही हातांनी टाचा पकडा. सुरुवातीला टाचांपर्यंत हात पोहोचत नसतील, तर कमरेला आधार देऊनच आसन करा.
• मानेला जास्त ताण देऊ नका आणि सामान्यपणे श्वास घेत १० ते १५ सेकंद या स्थितीत राहा.
• त्यानंतर हात कमरेवर आणून सावकाश पूर्वस्थितीत या.

उष्ट्रासनाचे फायदे

या आसनामुळे छाती, खांदे आणि शरीराच्या पुढील भागाला ताण मिळतो. तसेच शरीराची ठेवण सुधारण्यास आणि छाती व खांद्यांमधील आखडलेपणा कमी करण्यास मदत होऊ शकते. श्वासावर लक्ष केंद्रित केल्याने मन शांत ठेवण्यासही मदत होते.

हार्मोनल बॅलेन्ससाठी योग पुरेसा आहे का?

योगासनांमुळे तणाव कमी होण्यास आणि एकूण आरोग्य सुधारण्यास मदत होऊ शकते. मात्र, मलासन किंवा उष्ट्रासन केल्याने हार्मोन्सचे संतुलन निश्चितपणे सुधारते, याचे ठोस वैज्ञानिक पुरावे मर्यादित आहेत. हार्मोन्समधील बदलांची कारणे वेगवेगळी असू शकतात. त्यामुळे मासिक पाळी वारंवार अनियमित होणे, सतत थकवा जाणवणे किंवा इतर त्रास होत असल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.

योगासनांचा सराव करताना शरीरावर जबरदस्ती करू नका. गुडघे, पाठ किंवा मान यांसंबंधी त्रास असल्यास, तसेच गर्भधारणेदरम्यान, ही आसने करण्यापूर्वी तज्ज्ञांचा सल्ला घ्या. योग्य मार्गदर्शनाखाली योगासने, संतुलित आहार, पुरेशी झोप आणि नियमित व्यायाम यांचा समतोल राखल्यास महिलांना निरोगी जीवनशैली अंगीकारण्यास मदत होऊ शकते.