वीगन आहार सध्या जगात सर्वत्र लोकप्रिय होत आहे. केवळ शाकाहार म्हणजे वीगन डाएट नव्हे हे लक्षात घेतले पाहिजे. वीगन डाएटमध्ये कोणत्याही प्राणिजन्य पदार्थाचा वापर वर्ज्य मानला जातो. दूध, अंडी, मांस, मध अशा कोणत्याही पदार्थांचे सेवन केले जात नाही. वीगन डाएटमुळे अनेक फायदे मिळत असले, तरी काही घटकांची शरीरात कमतरताही निर्माण होऊ शकते. त्यामुळे तज्ज्ञांच्या सल्ल्यानेच हा आहार टप्प्याटप्प्याने सुरू केला पाहिजे. जागतिक वीगन दिनानिमित्त जाणून घेऊया या आहाराविषयी…

एक नोव्हेंबर हा दिवस जागतिक वीगन दिन म्हणून साजरा केला जातो. फळे, भाजीपाला, अन्नधान्ये, डाळी, सुकामेवा आदींनी युक्‍त आहाराला वीगन डाएट असे म्हणतात. वीगन डाएटमध्ये दूध आणि दुधापासून तयार केलेल्या पदार्थांचा अंतर्भाव केला जात नाही. कारण फळे आणि भाज्या पिकविण्यासाठी वापरण्यात येणाऱ्या पाण्याच्या तुलनेत गायींना चारा-पाणी देण्यासाठी तुलनेने अधिक प्रमाणात शुद्ध पाण्याचा वापर होतो आणि ते पर्यावरणाला घातक आहे, अशी धारणा यामागे आहे. वीगन डाएटमध्ये प्राण्यांचे मांस तसेच अन्य कोणत्याही प्राणीजन्य पदार्थाचे सेवन वर्ज्य मानले जाते. जर आपण आपल्या आहारातून मांस, दूध, अंडी या पदार्थांचा त्याग केला, तर संतुलित आहारासाठी फळे, भाजीपाला, अन्नधान्ये आदींचा समावेश करणे आवश्‍यक आहे, असे वीगन आहारात मानले जाते. जीवनसत्त्वे, प्रथिने, फायबर आदी प्राप्त करण्यासाठी आहारात विविधता असणे गरजेचे असते. वीगन डाएट कॅलरीज वाढू न देता वजन कमी करण्यास साह्यभूत ठरते. वीगन डाएटसुद्धा एकाच प्रकारचे नसते. त्यातही अनेक प्रकार आहेत.

होल व्हीट वीगन डाएटमध्ये फळे, भाज्या, डाळी, नट्‌स आदींचा समावेश असतो. रॉ-फूड वीगन डाएटमध्ये कच्ची फळे, भाज्या, नट्‌स आणि प्लांट बेस्ड फूडचा समावेश केला जातो. थ्राइव डाएट हे होल वीट वीगन डाएट आणि रॉ-फूड वीगन डाएट यांचे मिश्रण होय. वीगन डाएट स्वीकारल्याने अनेक फायदे होतात. या आहारामुळे पोषक द्रव्ये शरीराला भरपूर प्रमाणात मिळतात. वजन कमी करण्यासाठी वीगन डाएटचा उपयोग होतो. रक्‍तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रणात राहते. शरीरास होणाऱ्या वेदना कमी करण्यासाठीसुद्धा हा आहार मदत करतो. त्यामुळेच गेल्या काही दिवसांपासून अनेकांचा वीगन डाएटकडे ओढा आहे. यात कलावंतांपासून खेळाडूंपर्यंत अनेकांचा समावेश आहे. संपूर्ण जगातच आता वीगन डाएटला महत्त्व दिले जात आहे, कारण यामुळे आरोग्यविषयक अनेक लाभ माणसाला मिळतात. परंतु वीगन डाएट सुरू करायचे असेल तर काही गोष्टी माहीत असणे आवश्‍यक आहे. एक तर शाकाहारी बनणे आणि वीगन डाएट सुरू करणे यात फरक आहे. आहारातील बदल एका दिवसात कधीच घडून येत नाही. अचानक संपूर्ण आहार बदलल्यास छोट्या-मोठ्या घटकद्रव्यांची कमतरता शरीराला जाणवू शकते. त्यामुळे मूड खराब होणे आणि चिडचिडेपण असे दोष दिसू शकतात.

अनेकांना असे वाटते की आपण शाकाहारी आहोत म्हणजेच वीगन डाएट घेत आहोत. वीगन डाएट पूर्णपणे पाने असणाऱ्या वनस्पतींवर आधारित असते आणि त्यात दूध, दही किंवा मध अशा कोणत्याही पदार्थाचे सेवन केले जात नाही. शाकाहारी लोक या पदार्थांचे सेवन करतात. काही लोक एकाच दिवसात संपूर्ण आहार बदलू पाहतात. परंतु हे टाळले पाहिजे, कारण त्यातून अनेक शारीरिक समस्या जन्म घेऊ शकतात. सुरुवातीच्या दिवसांत एकवेळच्या जेवणाचेच रूपांतर वीगन डाएटमध्ये करावे आणि नंतर हळूहळू आपला उर्वरित आहारही बदलावा, असे तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे. असे केले तर आपले शरीर वीगन डाएटसोबत योग्य प्रकारे समायोजन करू शकेल.

वीगन डाएट सुरू करण्यासाठी अनेक पदार्थांचा त्याग करणे आवश्‍यक आहे, हे तर उघड आहे. त्यामुळे अशा पदार्थांमधून आपल्या शरीराला मिळणारी ऊर्जाही कमी होणे स्वाभाविक आहे. म्हणूनच वीगन डाएट सुरू केल्यानंतर काही दिवस कॅल्शियम, ड जीवनसत्त्व, बी-12 जीवनसत्त्व, प्रथिने आणि झिंक यांची कमतरता जाणवू शकते. त्यामुळे या घटकांचे प्रमाण ज्या पदार्थांमध्ये अधिक आहे आणि ते वीगन डाएटच्या चौकटीत बसतात, अशा पदार्थांचा आहारात सुरुवातीच्या काळात अधिक प्रमाणात समावेश करणे आवश्‍यक आहे. वीगन डाएटबरोबर शरीराची समायोजनाची प्रक्रिया बिघडल्यास चिडचिडेपणा येणे स्वाभाविक आहे.

महत्त्वाची आणखी एक बाब अशी की, वीगन डाएट स्वीकारणे म्हणजे चवीशी तडजोड करणे असा अर्थ कुणीही घेऊ नये. लोक जेव्हा वीगन डाएट स्वीकारतात, तेव्हा सुरुवातीला त्यांना काही विशिष्ट पर्यायच उपलब्ध असतात. त्यामुळेच आपण आपल्या भोजनात समाविष्ट केले जाणारे पदार्थ अत्यंत हुशारीने निवडणे आवश्‍यक असते. वीगन डाएटबाबत लोकांनी बरेच ऐकलेले असते आणि त्याचे आकर्षणही असते. आपल्या शरीराला आजारमुक्‍त ठेवण्यासाठी लोकांना वीगन डाएट आत्मसात करावेसे वाटते. परंतु त्यासाठी पूर्वतयारी केलेली बरी. अन्यथा हा नियम फार दिवस टिकत नाही. अनेक लोक स्वतःची प्रकृती, पशुकल्याण, पर्यावरणविषयक चिंता यामुळे वीगन डाएटचे अनुसरण करीत आहेत. परंतु जे लोक प्लॅंट बेस्ड फूड म्हणजेच हिरवी पाने असणाऱ्या वनस्पतींवर आधारित भोजन घेऊ इच्छितात त्यांना आपल्या शरीरात लोह, कॅल्शियम, प्रथिने आणि बी-12 जीवनसत्त्वाची कमतरता होणार नाही, याकडे लक्ष द्यावे लागते. पशुआधारित आहार घेणारी व्यक्‍ती हे घटक सहजासहजी मिळवू शकते. वीगन डाएट स्वीकारण्यापूर्वी आपण आपले भोजन कसे तयार करणार आहोत, याचे नियोजन करणे आवश्‍यक आहे. उचित पोषणमूल्ये आहारातून आपल्याला मिळतील याची काळजी घेतानाच आपल्याला चवीशी तडजोड करावी लागणार नाही, हेही पाहावे लागते.

प्रथिनांसाठी आहारात सर्व प्रकारच्या डाळी असणे आवश्‍यक आहे. चणाडाळ, तूरडाळ, सालासकट आणि सालाविना मूगडाळ, मसूर डाळ अशा डाळींबरोबरच बेसन, राजमा, छोले, सोयाबिन आदी कडधान्येही आहारात समाविष्ट करावीत. प्रोटीन सप्लिमेन्ट म्हणून (प्रथिनांची गरज पूर्ण करण्यासाठी) सोया प्रोटीन, प्रोटीन पावडर तज्ज्ञांच्या सल्ल्याने आहारात समाविष्ट करता येते. डेअरी उत्पादने सेवन करणे बंद केल्यानंतर त्याला पर्याय म्हणून बदामाचे दूध, सोया मिल्क, भुईमुगापासून तयार होणारे लोणी (पीनट बटर), बदामापासून तयार होणारे लोणी आदी पदार्थांचा समावेश आहारात करायला हवा. तसेच बदामाचे तेल, तिळाचे तेल, सूर्यफुलाच्या बिया, भोपळ्याच्या बिया, पिस्ता, खसखस असे पदार्थ जेवणात समाविष्ट करावेत.

कॅल्शियमसाठी हिरवी पाने असणाऱ्या भाज्या, कोबी, भेंडी, बाजरी, साखर नसलेले सोयामिल्क, तीळ याबरोबरच बेदाणे, सुका आलुबुखारा, सुके अंजीर अशा सुक्‍या मेव्याचा समावेश असावा. ड जीवनसत्त्व हवे असल्यास आहारात साखरेविना सोयामिल्क आणि फळांचा रस असायला हवा. त्याचबरोबर सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात राहणेही आवश्‍यक आहे. फोर्टिफाइड आहार म्हणजे ब्रेकफास्ट सीरियल त्याचबरोबर फळांचा रस, सोयाबीन दूध आदींमधून बी-12 जीवनसत्त्व प्राप्त करता येते. लोह मिळविण्यासाठी डाळी, तृणधान्ये, पालक, सुका मेवा आदींचे सेवन करावे. याबरोबरच ओमेगा-3 आणि अन्य पोषक घटक शरीराला मिळणे गरजेचे असून, मल्टीग्रेन ब्रेड, चपाती, भात, नूडल्स, पास्ता, पीटा ब्रेड, रंगीत आणि सफरचंद, पपई, टरबूज, डाळिंब, किवी, द्राक्षे, लिंबू आदी रसरशीत फळे खाणे गरजेचे आहे. बटाटा, गाजर, वांगी, मुळा, कोबी, भोपळा, पालक, हिरवा मटार आदी भाज्या आहारात असल्या पाहिजेत. हे पदार्थ आपल्याला पुरेशा प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्‌स, खनिजे, जीवनसत्त्वे, फायबर आणि अँटी ऑक्‍सिडेन्ट प्रदान करतात.

योग्य प्रमाणात आणि काळजी घेऊन वीगन आहार स्वीकारल्यास अनेक फायदे मिळतात. पहिला फायदा म्हणजे, शरीराला सर्व पोषकतत्त्वे मिळतात आणि आपल्याला त्यावर नजर ठेवण्याची सवय लागते. वीगन आहारामुळे वजन कमी करण्यास मदत होते. अर्थात, त्यासाठी आहार योग्य प्रमाणात घेतला पाहिजे. वीगन आहारामुळे हृदयाचे आरोग्य सुधारते, कर्करोगाचा धोका कमी होतो आणि मधुमेह होण्याची शक्‍यताही कमी राहते. शरीरातील सूज आणि जळजळ कमी होते. रक्‍तात गुठळ्या होण्याचे प्रमाण अत्यल्प राहते. अर्थात, वीगन डाएट सुरू करण्यापूर्वी या आहारामुळे ज्या घटकांची कमतरता शरीराला भासू शकते, त्याची नीट माहिती घेऊन ते घटक शरीराला कसे मिळतील याची खबरदारी मात्र घेतलीच पाहिजे. अन्यथा वेगळ्याच प्रकारच्या समस्या उद्‌भवू शकतात. उदाहरणार्थ, जीवनसत्त्वांच्या कमतरतेमुळे अर्थ्रायटिस, मल्टिपल स्केलेरेसिस, डिप्रेशन, उच्च रक्‍तदाब, कर्करोग आदींना निमंत्रण मिळू शकते. म्हणूनच, केवळ आकर्षण म्हणून, क्रेझ म्हणून हा आहार न स्वीकारता नीट माहिती करून घेतली पाहिजे आणि तज्ज्ञांच्या सल्ल्यानेच तो सुरू केला पाहिजे.

दिन विशेष
डॉ. संजय गायकवाड