Daily Protein: शरीर निरोगी आणि तंदुरुस्त ठेवण्यासाठी संतुलित आहार घेणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. या आहारामध्ये प्रोटीनचा समावेश असणे गरजेचे आहे. अनेकांना वाटते की प्रोटीन केवळ व्यायाम करणाऱ्या किंवा जिममध्ये जाणाऱ्या व्यक्तींनाच आवश्यक असते. मात्र, तसे नाही. शरीराची वाढ, स्नायूंची दुरुस्ती, रोगप्रतिकारशक्ती आणि शरीरातील विविध प्रक्रिया सुरळीत ठेवण्यासाठी प्रोटीनची आवश्यकता असते.

आपण रोजच्या आहारातून किती प्रोटीन घेतो, याकडे अनेकदा दुर्लक्ष करतो. विशेष म्हणजे प्रत्येक व्यक्तीच्या शरीराला लागणारे प्रोटीनचे प्रमाण सारखे नसते. वय, वजन, शारीरिक हालचाली आणि आरोग्याच्या स्थितीनुसार प्रोटीनची गरज बदलते. मग रोज किती प्रोटीन खावे? 60 किलो वजन असलेल्या व्यक्तीला किती प्रोटीन आवश्यक असते? ज्येष्ठ नागरिकांनी किती प्रोटीन घ्यावे? जाणून घेऊया.

शरीरासाठी प्रोटीन का महत्त्वाचे आहे?

प्रोटीन म्हटले की अनेकांच्या डोळ्यांसमोर स्नायू तयार होण्याची प्रक्रिया येते. मात्र, प्रोटीनचे काम केवळ स्नायू मजबूत करण्यापुरते मर्यादित नाही. शरीरातील अनेक महत्त्वाच्या कार्यांमध्ये त्याची भूमिका असते.

प्रोटीनमुळे स्नायूंची वाढ आणि दुरुस्ती होण्यास मदत होते. शरीरातील पेशी आणि ऊतींची निर्मिती करण्यासाठीही ते आवश्यक असते. याशिवाय रोगप्रतिकारशक्ती टिकवून ठेवणे, हार्मोन्स आणि एन्झाइम्स तयार करणे यासाठीही प्रोटीन महत्त्वाचे आहे. लहान मुलांच्या शारीरिक वाढीपासून ते ज्येष्ठ नागरिकांच्या स्नायूंचे आरोग्य टिकवण्यापर्यंत प्रत्येक वयोगटात प्रोटीनची गरज असते.

रोज किती प्रोटीन खावे?

निरोगी प्रौढ व्यक्तीला साधारणपणे शरीराच्या प्रत्येक किलो वजनामागे 0.8 ग्रॅम प्रोटीनची आवश्यकता असते. यानुसार रोजच्या प्रोटीनचे प्रमाण ठरवता येते. उदाहरणार्थ, एखाद्या व्यक्तीचे वजन 60 किलो असेल, तर तिला दिवसाला साधारण 48 ग्रॅम प्रोटीनची गरज असते. मात्र, हे प्रमाण सामान्य मार्गदर्शक आहे. प्रत्येक व्यक्तीची गरज तिच्या आरोग्य आणि जीवनशैलीनुसार बदलू शकते.

ज्येष्ठ नागरिकांना किती प्रोटीन आवश्यक?

वाढत्या वयात शरीरातील स्नायूंचे प्रमाण कमी होण्याची शक्यता असते. त्यामुळे ज्येष्ठ नागरिकांच्या आहारात प्रोटीन असणे महत्त्वाचे आहे. सामान्य मार्गदर्शनानुसार, निरोगी ज्येष्ठ नागरिकांना शरीराच्या प्रत्येक किलो वजनामागे 1 ते 1.2 ग्रॅम प्रोटीनची गरज भासू शकते.

उदाहरणार्थ, 60 किलो वजन असलेल्या ज्येष्ठ व्यक्तीला दिवसाला साधारण 60 ते 72 ग्रॅम प्रोटीनची आवश्यकता असू शकते. मात्र, किडनीचे आजार किंवा इतर आरोग्यविषयक समस्या असल्यास प्रोटीनचे प्रमाण डॉक्टरांच्या सल्ल्याने ठरवावे. गर्भवती आणि स्तनपान करणाऱ्या महिलांनाही शरीराच्या गरजेनुसार अधिक प्रोटीनची आवश्यकता असू शकते. त्यांच्यासाठी योग्य प्रमाण आहारतज्ज्ञांच्या सल्ल्याने ठरवणे महत्त्वाचे आहे.

प्रोटीनची गरज कोणत्या गोष्टींवर अवलंबून असते?

प्रोटीनची गरज ठरवताना केवळ वय आणि वजन लक्षात घेऊन चालत नाही. त्यासोबत काही महत्त्वाच्या गोष्टींचाही विचार करावा लागतो.

– वय : लहान मुले, किशोरवयीन आणि ज्येष्ठ नागरिकांच्या प्रोटीनच्या गरजा वेगवेगळ्या असतात.
– वजन : शरीराचे वजन जितके जास्त, तितकी प्रोटीनची गरज बदलू शकते.
– शारीरिक हालचाली : नियमित व्यायाम करणाऱ्या व्यक्तींना तुलनेने अधिक प्रोटीन लागू शकते.
– आरोग्य : आजारपणातून बरे होत असलेल्या व्यक्तींच्या पोषणाच्या गरजा वेगळ्या असू शकतात.

प्रोटीन मिळवण्यासाठी कोणते पदार्थ खावेत?

प्रोटीनची गरज पूर्ण करण्यासाठी महागड्या सप्लिमेंट्स घेण्याची प्रत्येकालाच आवश्यकता नसते. आपल्या स्वयंपाकघरात सहज उपलब्ध असलेल्या पदार्थांमधूनही प्रोटीन मिळू शकते.

शाकाहारी पदार्थ :
– मूग, मसूर आणि इतर डाळी
– हरभरा, चणे आणि राजमा
– दूध, दही आणि पनीर
– सोयाबीन आणि टोफू
– शेंगदाणे आणि काही बिया

मांसाहारी पदार्थ :
– अंडी
– चिकन
– मासे

या पदार्थांचा योग्य प्रमाणात आहारात समावेश केल्यास प्रोटीनची गरज पूर्ण करण्यास मदत होऊ शकते.

दिवसभराच्या आहारात प्रोटीनचा समावेश करा

दिवसभरातील प्रोटीनची गरज एकाच वेळी पूर्ण करण्यापेक्षा नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण अशा वेगवेगळ्या वेळांमध्ये प्रोटीनयुक्त पदार्थांचा समावेश करावा. उदाहरणार्थ, नाश्त्यात दूध किंवा दही, दुपारच्या जेवणात डाळ आणि रात्रीच्या जेवणात पनीर किंवा इतर प्रोटीनयुक्त पदार्थ घेता येतात.

एकंदरीत, प्रोटीन हे शरीरासाठी अत्यंत आवश्यक पोषकतत्त्व आहे. त्यामुळे वय, वजन आणि आरोग्याच्या स्थितीनुसार त्याचे योग्य प्रमाण आहारात असणे गरजेचे आहे. संतुलित आहारातून प्रोटीन मिळवण्याला प्राधान्य द्यावे. कोणतेही सप्लिमेंट घेण्यापूर्वी तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.