हिवाळा ऋतू आपल्याला आपला दिनक्रम बदलण्यास भाग पाडू शकतो. सकाळी लवकर अंथरुणातून उठून बाहेर फिरायला जाणे कठीण होऊ शकते आणि हळूहळू आपण घरामध्ये जास्त वेळ घालवतो, परिणामी आपण कमी सक्रिय राहतो. हे सहसा सांध्याभोवती कडकपणा वाढवते, जे सामान्यतः वयानुसार घडताना दिसते व पुरुषांपेक्षा स्त्रियांमध्ये अधिक प्रमाणात. फ्रोझन शोल्डर हा या आणि अशा बऱ्याच गोष्टींचा एकत्रित परिणाम आहे. खांद्याच्या सांध्याभोवती वेदना आणि कडकपणामुळे त्याच्या हालचाली कमी होतात. खांद्याच्या सांध्याला (त्याच्या सर्व हाडे, टेंडन्स आणि अस्थिबंधनांसह) कव्हर करणारी संरक्षक शीट जाड आणि घट्ट होते. फ्रोझन शोल्डर वाढतो किंवा तीव्र होतो आणि अखेरीस टप्प्याटप्प्याने बरा होतो. प्रत्येक टप्पा काही महिने टिकतो आणि कधी कधी वर्षे टिकतो.

पहिला टप्पा : फ्रिझिंग प्रारंभिक अवस्था ज्या दरम्यान तुम्हाला खांद्याच्या सर्व हालचाली करताना वेदना होऊ शकतात. वेदना सहसा रात्री वाढते आणि झोपेत व्यत्यय आणते. खांद्याच्या सांध्यातील हालचालींमध्येही घट झाल्याचे तुम्हाला दिसून येईल. उदाहरणार्थ, तुम्ही वरच्या शेल्फमधून जार उचलण्यासाठी, तुमच्या पाठीवरील चेन किंवा बटण लावण्यासाठी, जवळच्या टेबलवरून पुस्तक उचलण्यासाठी हाताची हालचाल वेदना न अनुभवता करू शकणार नाही.

दुसरा टप्पा : कडकपणा या टप्प्यावर सांध्यातील कडकपणा वाढतो. पहिल्या टप्प्यात शक्‍य असलेल्या हालचाली अधिक मर्यादित होतात. वेदना मात्र कालांतराने थोडी कमी होऊ लागते.

तिसरा टप्पा : गोठणे हा पुनर्प्राप्तीचा टप्पा आहे, जेव्हा कडकपणा आणि वेदना लक्षणीयरीत्या कमी होतात. खांद्याच्या सांध्यातील हालचालींची श्रेणी हळूहळू सुधारते.

काळजी कोणी घ्यावी?
1) 40 वर्षांपेक्षा जास्त वयाची स्त्री
2) मधुमेह, थायरॉईड (अतिक्रियाशील किंवा कमी क्रियाशील), क्षयरोग, पार्किन्सन्स, पक्षाघात, खांद्याच्या सांध्याला दुखापत, खांद्याच्या सांध्याची हालचाल प्रतिबंधित करणारी कोणतीही शस्त्रक्रिया, उदा. स्तनावरील शस्त्रक्रिया किंवा हाताच्या हाडांच्या फ्रेंक्‍चरच्या उपचारांसाठी झालेली कोणतीही शस्त्रक्रिया.

फ्रोझन शोल्डरला रोखण्यासाठी बहुतेक वेळी, खांद्याच्या सांध्याला सक्रिय ठेवल्याने गोठलेल्या खांद्याला प्रतिबंध होतो किंवा तो गंभीर होऊ देत नाही. तुम्हाला गोठलेल्या खांद्यांची कोणतीही लक्षणे दिसत नसल्यास नियमित खांद्याचे व्यायाम करा. सावधगिरी बाळगूनही तुम्हाला फ्रोझन शोल्डर विकसित होत असल्याचे वाटल्यास लवकरात लवकर तुमच्या डॉक्‍टरांचा सल्ला घ्या.
तुम्हाला शरीराला सूज येण्यास कारणीभूत असलेले कोणतेही पदार्थ टाळावे लागतील, कारण खांद्यावरील कडकपणा हा सूज येण्याचा परिणाम आहे आणि जास्त प्रमाणात संतृप्त ट्रान्स फॅट्‌स असलेले, अतिप्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ खाणे टाळा. उदा. गोठलेले किंवा तळलेले पदार्थ, चिप्स इत्यादी. फळे आणि भाज्या, सुकामेवा आणि बिया यांसारखे दाहक-विरोधी पदार्थ घ्या. हळद, आले यांचे सेवन करा आणि पुरेसे ओमेगा-3 फॅटी सिड मिळवा.

खांद्याच्या सांध्यातील हालचालींची श्रेणी हळूहळू वाढवण्यासाठी काही व्यायाम करण्याचा सल्ला दिला जातो. हे व्यायाम योग्य फिजिओथेरपिस्टच्या देखरेखीखाली करणे महत्त्वाचे आहे. खांद्याच्या व्यायामामुळे जॉइंट कॅप्सूलमध्ये द्रवपदार्थाचा प्रवाह वाढतो, ज्याने सांध्याला वंगण मिळते आणि कडकपणा कमी होतो.

फ्रोझन शोल्डरसाठी व्यायाम
1. म सरळ उभे राहा आणि खांदे मोकळे करा. किंचित पुढे वाका आणि हात जमिनीच्या दिशेने खाली लटकू द्या. या स्थितीत राहा आणि प्रभावित हाताने हवेत एक लहान वर्तुळ काढा – सुमारे एक फूट व्यास. हे घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या उलट दिशेने करा, प्रत्येकी दहा वेळा. शक्‍य असल्यास मोठे वर्तुळ काढू शकता, परंतु दुखावा जाणवायला लागल्यास हे करणे टाळा.
2. आर्म सर्कल सरळ उभे राहा, आपल्या बाजूला हात ठेवा. आपले हात जमिनीला समांतर ठेवून, इंग्रजी टी आकार तयार करून हळूहळू बाजूने वर करा. आता हळूहळू आपले हात फिरवा आणि हवेत वर्तुळ काढा. हे घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या उलट दिशेने करा, प्रत्येकी दहा वेळा.

3. टॉवेल स्ट्रेच 2 ते 3 फूट लांब कापड किंवा टॉवेल घ्या आणि टॉवेलची दोन्ही टोके पाठीमागे दोन्ही हातांनी धरून ठेवा. टॉवेल आडवा घरा, जमिनीला समांतर, आता तुमचा चांगला हात वापरून टॉवेल हळूहळू वर खेचा, ह्याने तुमच्या प्रभावित हाताला स्ट्रेच मिळेल.
4. वॉल क्रॉऊंल्स भिंतीकडे तोंड करून सरळ उभे राहा आणि तुमचे दोन्ही हात भिंतीवर ठेवा. आपल्या बोटांचा वापर करून, भिंतीवर चढा आणि दुखापत न होता शक्‍य तितके आपले हात पसरवा.

हे व्यायाम सांध्यातील विविध टेंडन्स आणि अस्थिबंधनांना लक्ष्य करतात आणि सांध्यामध्ये द्रव प्रवाह वाढवतात. कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी कृपया तुमच्या डॉक्‍टरांचा सल्ला घ्या. सक्रिय राहणे आणि योग्य पोषण मिळणे नेहमीच महत्त्वाचे असते, मग ते एखाद्या स्थितीतून बरे होण्यासाठी असो किंवा ते टाळण्यासाठी असो.