Mental Health Tips : दिवसभर काम करून थकल्यानंतर रात्री शांतपणे झोपावं, असं प्रत्येकाला वाटतं. मात्र, अनेकदा बिछान्यावर पडताच डोक्यात विचारांची गर्दी सुरू होते. दिवसभर घडलेल्या गोष्टी, जुन्या चुका, नात्यांमधील गैरसमज आणि भविष्याची चिंता यांचा विचार मनात सुरू राहतो. झोपण्याचा प्रयत्न करूनही मन शांत होत नाही आणि झोप यायला उशीर होतो. या सतत विचार करण्याच्या सवयीला ओव्हरथिंकिंग म्हणतात. कधीतरी असं होणं सामान्य आहे. मात्र, याचा परिणाम झोपेवर आणि दैनंदिन आयुष्यावर होऊ लागल्यास त्याकडे लक्ष देणं गरजेचं आहे. जाणून घेऊया, रात्री ओव्हरथिंकिंग का होतं आणि ते कमी करण्यासाठी कोणते ६ सोपे उपाय करता येतील.

रात्रीच जास्त विचार का येतात?

दिवसभर आपण काम, घर, कुटुंब आणि इतर जबाबदाऱ्यांमध्ये व्यस्त असतो. त्यामुळे स्वतःच्या भावनांकडे आणि मनातील विचारांकडे लक्ष देण्यासाठी वेळ मिळत नाही. रात्री शांतता मिळाल्यानंतर दिवसभर मनात राहिलेल्या गोष्टी पुन्हा आठवू लागतात.

कामाचा ताण, भविष्याची चिंता, नात्यांमधील प्रश्न, अपुऱ्या झोपेची सवय आणि झोपण्यापूर्वी सतत मोबाईल वापरणं यामुळेही मन अस्वस्थ होऊ शकतं. त्यातच झोप येत नाही म्हणून चिंता केल्यास मन आणखी सक्रिय होतं. त्यामुळे झोप लागण्यास अधिक वेळ लागू शकतो.

ओव्हरथिंकिंग कमी करण्यासाठी करा हे ६ उपाय

१. मनातील विचार लिहून काढा

रात्री झोपताना अनेक गोष्टी एकाच वेळी आठवत असतील, तर त्या डायरीत लिहून काढा. नेमकी कोणती गोष्ट त्रास देतेय आणि त्यावर दुसऱ्या दिवशी काय करता येईल, हे लिहा. यामुळे विचारांना दिशा मिळण्यास आणि मनावरील ताण कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

२. झोपण्यापूर्वी मोबाईलपासून दूर राहा

बिछान्यावर पडून रील्स पाहणं, सतत बातम्या वाचणं किंवा कामाचे मेसेज तपासणं यामुळे मेंदू सक्रिय राहू शकतो. त्यामुळे झोपेच्या तयारीत अडथळा येऊ शकतो. झोपण्याच्या सुमारे ३० मिनिटे आधी मोबाईल बाजूला ठेवा. त्याऐवजी हलकं पुस्तक वाचा किंवा शांत संगीत ऐका.

३. हळूहळू श्वास घ्या

मन अस्वस्थ वाटत असेल, तर काही मिनिटं श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. आरामात बसा किंवा झोपा. नाकाने हळूहळू श्वास घ्या आणि सहजपणे सोडा. श्वास रोखून ठेवण्याची किंवा जबरदस्तीने श्वास घेण्याची गरज नाही. या सरावामुळे मन शांत होण्यास मदत होऊ शकते.

४. प्रत्येक विचाराचं उत्तर लगेच शोधू नका

रात्री आठवणाऱ्या प्रत्येक समस्येचं उत्तर त्याच वेळी शोधण्याची गरज नसते. काही प्रश्नांवर दुसऱ्या दिवशी शांत मनाने विचार करता येतो. स्वतःला सांगा की, ‘या गोष्टीचा विचार मी उद्या करेन.’ मनात येणारा प्रत्येक विचार सत्य असतोच असं नाही. त्यामुळे विचारांना लगेच अंतिम निष्कर्ष मानू नका.

५. झोपण्याची आणि उठण्याची वेळ ठरवा

दररोज शक्यतो एकाच वेळी झोपण्याचा आणि उठण्याचा प्रयत्न करा. झोपण्यापूर्वी हलकी स्ट्रेचिंग, पुस्तक वाचणं किंवा कोमट पाण्याने अंघोळ करणं यांसारख्या सवयी उपयोगी ठरू शकतात. संध्याकाळी चहा आणि कॉफीचं सेवन मर्यादित ठेवा. विशेषतः कॅफिनमुळे झोपेवर परिणाम होत असेल, तर त्याचं सेवन लवकर थांबवणं फायदेशीर ठरू शकतं.

६. दिवसा चिंतेसाठी थोडा वेळ ठेवा

काम, नाती किंवा भविष्याबद्दलचे विचार रात्री सतत त्रास देत असतील, तर दिवसा १० ते १५ मिनिटं त्यासाठी राखून ठेवा. कोणत्या समस्येवर कृती करता येईल आणि कोणत्या गोष्टी सध्या आपल्या नियंत्रणाबाहेर आहेत, याचा विचार करा. यामुळे रात्री त्याच गोष्टी वारंवार मनात येण्याचं प्रमाण कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

ओव्हरथिंकिंग वाढत असेल तर तज्ज्ञांची मदत घ्या

सतत विचार येत असल्यामुळे झोप लागत नसेल, रात्री वारंवार जाग येत असेल, दिवसभर थकवा जाणवत असेल किंवा चिंता कामावर आणि नात्यांवर परिणाम करत असेल, तर मानसिक आरोग्य तज्ज्ञांचा सल्ला घ्या. मानसोपचारतज्ज्ञ किंवा समुपदेशकाची मदत घेणं उपयोगी ठरू शकतं.

लक्षात ठेवा, मनात विचार येणं ही सामान्य गोष्ट आहे. प्रत्येक विचार थांबवण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी त्यांना समजून घेणं, स्वतःला विश्रांती देणं आणि गरज पडल्यास मदत घेणं महत्त्वाचं आहे.