वजन कमी करताना आपण काय काळजी घ्यायला हवी, कोणत्या चुका टाळायला हव्या ते पाहू…
१. मूळात प्रत्येक व्यक्ती अगदी वेगळी असते. तिच्या खाण्या-पिण्याच्या सवयी, जीवनशैली, आवडी-निवडी, आर्थिक परिस्थिती, दिनक्रम, वेळा, स्वयंपाकाची व्यवस्था, आरोग्यविषयक तक्रारी – सर्व काही वेगळे – ’युनिक’ असते. वजन कमी करण्यासाठी सरधोपटपणे दिलेला एखादा सल्ला आरोग्यासाठी हानिकारक ठरू शकतो – क्वचितप्रसंगी जीवावरही बेतू शकतो! त्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी प्रयत्न करत असाल तर आहारातील बदलांसाठी आहारतज्ञांचा, व्यायामासाठी त्यातील तज्ज्ञांचा जरूर सल्ला घ्या. ते तुम्हाला तपासून, तुमच्या जीवनशैलीचे तपशील अभ्यासून व्यक्तिगत सल्ला देतील.
२. तुमचे वजन नियमितपणे (कमीत कमी दर महिन्याला, जास्तीत जास्त दर आठवड्याला!) तपासा. तुमच्या उंचीमधून (सेमी मध्ये) १०० वजा करून जे उत्तर येईल, साधारण तितके तुमचे वजन हवे. उदा. ५ फूट ६ इंच (१६५ सेमी) उंचीच्या व्यक्तीला १६५ – १०० = ६५ किलोपर्यंत वजन असून चालेल. यापेक्षा तुमचे वजन वाढत चाललेय असे लक्षात येताच वजन आटोक्यात ठेवण्यासाठी प्रयत्न करा. ते फार वाढण्याची वाट पाहू नका. २०-२५ किलो वजन वाढून त्याचे दुष्परिणाम जाणवायला लागल्यानंतर वजन कमी करण्यापेक्षा वेळीच सावध होऊन २-३ किलो वजन कमी करणे केव्हाही सोपे आणि श्रेयस्कर!
३. वजन कमी करण्यासाठी आणि कमी केलेले वजन टिकवून ठेवण्यासाठी योग्य आहार आणि नियमित व्यायाम या दोन्हीचीही आवश्यकता असते. तेव्हा फक्त आहाराकडे लक्ष देऊन अथवा केवळ व्यायाम करून वजन पुरेसे कमी होईल अशी अपेक्षा ठेवू नका.
४. वजन कमी करताना वाढलेल्या वजनामागची कारणे शोधायचा प्रयत्न करा. उदा. बाहेरील खाणे, पॅकबंद पदार्थ खाणे, खूप गोड खाणे, चहा-कॉफीचा अतिरेक, अतिरिक्त तेल – तूपाचे सेवन, टी.व्ही. पहात जेवणे, भूक नसताना कंटाळ्यापोटी (out of boredom) खाणे, बैठी जीवनशैली, व्यायामाचा आभाव इ. इ. यासाठी आत्मपरिक्षण करा, आहार-दैनंदिनी लिहा, तज्ञांचा सल्ला घ्या. एकदा का कारण / कारणे सापडली, की ती दूर करायचा प्रयत्न करा. कारण शोधण्यासाठी तज्ञ कदाचित काही तपासण्या करायला सांगतील. त्या निःसंकोचपणे आणि कंटाळा न करता करून घ्या. त्यामुळे तुमची वजन कमी होण्याची प्रक्रिया सोपी होऊन पुढील त्रास टाळता येतील.
५. वजन कमी करण्यासाठी कोणतेही शॉर्टकट्स नसतात. सकाळी मध-लिंबू-पाणी पिऊन दिवसभर चुकीचा आहार घेतला तर वजन कसे कमी होईल? वजन कमी करण्यासाठी तुमची पूर्ण जीवनशैली अभ्यासून त्यात सुधारणा करणे आवश्यक असते.
६. वजन कमी व्हायला पुरेसा वेळ द्या. अनेक वर्षांमध्ये वाढत आलेले वजन काही दिवसात कसे कमी होईल? महिन्याला साधारण १-२ किलो वजन कमी झाले तरीही चालेल पण ते टिकवून ठेवा. महिनाभरात ५ किलोपेक्षा वजन कमी होत असेल, तर थांबा! काहीतरी चुकतंय का, काही त्रास होतोय का, तुम्ही जे करताय ते आरोग्यासाठी सुरक्षित आहे का याची तज्ञांकडून खातरजमा करून घ्या.
७. तज्ञांशिवाय इतर कोणाच्याही सांगण्यावरून पावडरी, मील-रिप्लेसर्स, सप्लीमेंट्स, गोळ्या – औषधे यांच्या आहारी जाऊ नका. ९९% व्यक्तींना वजन कमी करण्यासाठी यापैकी कशाचीही गरज नसते. हे उपाय खर्चिक तर असतातच, पण त्यांचे शरीरावर चिरकालीन दुष्परिणाम होऊ शकतात.
८. जाहिरातींना भुलून फारबर रिच व्हाईट ओट्स, हेल्दी बिस्कीट्स, व्हीट ब्रेड, दूधात घालायच्या पावडरी, कोलेस्टेरॉल फ्री तेल, न्युट्रेलाईट (हेल्दी) बटर, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स यांच्या मागे लागून तुमची फसवणूक करून घेऊ नका. घरचे ताजे अन्न घ्या. पॅकबंद पदार्थ टाळा. ते घ्यायचेच असतील तर त्यावरील फूड लेबल्स वाचा. त्यातील घटक पदार्थ, मीठ, साखर, फॅट, प्रिझर्व्हेटीव्स, कृत्रिम रंग याबाबत माहिती करून घ्या. तुम्ही आपसूकच ते पदार्थ खाणार नाही! भारतात पिकणारे पदार्थ, त्या-त्या ऋतूमध्ये येणारी भाज्या – फळे यांना प्राधान्य द्या. पाश्चात्यांचे अंधानुकरण करू नका.
९. प्रत्येक वेळी खाताना अवधानपूर्वक (mindfully) खा. मला खरंच भूक आहे का? मी खातेय त्या पदार्थामध्ये कोणते घटकपदार्थ आहेत, ते किती प्रमाणात वापरले आहेत? मीठ – साखर – तेल जास्त तर नाही ना? ते अजून कमी करता येईल का? हे आणि इतके खाण्याची मला खरंच गरज आहे का? कमी प्रमाणात / थोड्या वेळाने खाऊन चालेल का? हे खाऊन माझ्या शरीराला काय काय फायदा होईल? असे प्रश्न स्वतःला विचारा. गोड अथवा बाहेरचे खायची वेळ आली तर त्यापूर्वी मी आज पुरेसा व्यायाम केला आहे का? हे अतिरिक्त खाल्लेले मी कसे जिरवेन? याचा लेखाजोखा घ्या.
१०. गरजेपुरतेच खा. संपवायचे म्हणून, टाकून द्यायला नको म्हणून किंवा खूप चविष्ट झाले आहे म्हणून (जिभेचे गुलाम बनून) पोटात अन्न ढकलू नका. ’थोड्यात गोडी, फारात लबाडी!’ हे सूत्र लक्षात ठेवा. घरी मोजून-मापून (गरजेपुरताच) स्वयंपाक करा. अन्न शिल्लक रहाणारच नाही असे पहा.
११. टी.व्ही. पहात / मोबाईल मध्ये डोके खुपसून / पेपर वाचत / घाई-गडबडीमध्ये खाऊ नका. प्रत्येक घास शांतपणे पुरेसा (३२ वेळा!) चावून, त्यात लाळ मिसळवून खा. पाण्याबरोबर गिळू नका. खाताना मन लावून, कृतज्ञता भावाने खा. यामुळे पचन चांगले होईलच; शिवाय पोट भरल्याची भावना लवकर येऊन अतिरिक्त खाणे टळेल.
१२. ’अखंड असावे सावधान’! उठता – बसताना, खाता – पिताना, बोलताना – झोपताना नेहमी सावधान असा. स्वतःकडे बारीक लक्ष ठेवा, तुमच्या स्वतःच्या जीवनशैलीतील चुका शोधून त्या दुरुस्त करा. आणि सर्वात महत्वाचे – तुमच्या शरीरावर मनापासून प्रेम करा! वाढलेले वजन तुमच्या जिवलग शरीराला यातना देणार आहे याची कायम जाणीव ठेवा!
– डॉ. तेजस प्रज्ञा यशवंत लिमये