असे बनवा स्थायूंना लवचिक आणि कार्यक्षम

चाळिशीनंतर विशेषतः स्त्रियांमध्ये खांदेदुखीचे प्रकार सुरू होतात. तसेच फ्रोजन शोल्डर आणि स्पॉंडिलेसेस सारखे प्रॉब्लेम्स निर्माण होतात. हे होऊ नयेत म्हणून चाळिशीनंतर प्रत्येकाने रोज खांद्याचे व्यायाम प्रकार करावेत.

हात आकाशाकडे नेणे
प्रथम सरळ ताठ उभे राहावे. दोन्ही पायांमध्ये थोडे अंतर ठेवावे. श्‍वास घेऊन दोन्ही हात सरळ डोक्‍याच्या वर नेऊन ताठ करावेत. आकाशाला स्पर्श करावयाचा आहे असे समजून हात आकाशाच्या दिशेने खेचावेत. हा व्यायाम करत असताना आपल्या पोटाच्या स्नायूंना ताण पडतो. ते ओढले जातात. त्यामुळे त्यांना आपोआप व्यायाम मिळतो व पचनक्रिया सुधारते. अतिरिक्‍त चरबी कमी व्हायलाही मदत होते. खांद्याचे स्नायूदेखील वर खेचले जातात. या स्थितीत 5 सेकंदांपर्यंत राहावे. मग हळूहळू श्‍वास सोडावा. यामुळे आपले खांद्याचे स्नायू लवचिक व कार्यक्षम बनतात. खांद्यांना आराम मिळतो.

पाय स्थिर ठेवून शरीर वळवणे
प्रथम सरळ ताठ उभे राहावे. दोन्ही पायामध्ये थोडेसे अंतर ठेवावे. दोन्ही हात सरळ ताठ ठेवून डोक्‍याच्या वर न्यावेत. दोन्ही हाताचे दंड कानाला चिकटू द्यावे. नंतर शरीराचा कंबरेपासूनचा वरील भाग प्रथम डाव्या बाजूला व नंतर उजव्या बाजूला हळूहळू वळवावा. डोके, पाय व हात सरळ ताठ ठेवावेत. शरीर वळवत असताना कमरेपासूनचा भाग पुढे मागे अशा स्थितीत असायला हवा. डाव्या किंवा उजव्या बाजूला झुकलेला नसावा. हा व्यायाम पाच वेळा सावकाश करावा. श्‍वासोश्‍वास नेहमीप्रमाणे संथगतीने करावा.

हात गोलाकार फिरवणे
सरळ ताठ उभे राहून दोन्ही पायात अंतर ठेवावे. दोन्ही हात सरळ कानाला लागून डोक्‍यावर न्यावेत. नंतर हात कानाजवळून खाली पाठीमागे न्यावेत. नंतर मागून पुढे कंबरेजवळ आणावेत. अशा प्रकारे दोन्ही हात गोलाकार पाच वेळा फिरवावेत. नंतर दोन्ही हात डोक्‍यावर नेऊन हात पुढून मागे अशा गोलाकार करावेत. असे पाच वेळा करावे. हात डोक्‍यावर नेताना श्‍वास घ्यावा व हात खाली आणताना श्‍वास सोडावा.
हात उजव्या व डाव्या बाजूला डोक्‍यावरून ताणणे
प्रथम सरळ उभे रहावे. दोन्ही पायात थोडे अंतर ठेवावे. दोन्ही हात डोक्‍यावर न्यावेत. उजव्या हाताने डाव्या हाताचे मनगट पकडावे. मनगट उजव्या हाताने उजव्या बाजूला हळूहळू ताण द्यावा. इतका ताण द्यावा की पाठीची बाजू, कंबर यांना ताण बसला पाहिजे व पाठीच्या कण्याचा खालील भाग शिथिल होईल अशा स्थितीत 10 सेकंद उभे राहावे. अशा प्रकारे पाच वेळा करावे. अशाच प्रकारे डाव्या हाताने उजवे मनगट पकडून डाव्या बाजूने करावे. श्‍वासोश्‍वास नेहमीप्रमाणे करावा.

पावलं, घोटे व पोटऱ्यांत ताकद येण्यासाठी
प्रथम सरळ उभे राहावे. दोन्ही पाय जुळलेले असावेत. दोन्ही हात छातीसमोर करावेत. हातांना ताण द्यावा. नंतर हळूहळू टाचांवर उभे राहावे. या स्थितीत पाच मिनिटे उभे राहावे. यामुळे पोटऱ्यावर ताण पडून रिलॅक्‍स वाटते. तसेच नंतर हळूहळू चौडा खाली करावा. अशा प्रकारचा व्यायाम पाच वेळा करावा.

पाठ व पोटातील ताण
कमी होण्यासाठी
हा शयनस्थितीतील करावयाचा व्यायाम प्रकार आहे. प्रथम पाय सरळ करून झोपावे. दोन्ही पाय जुळवावेत. गुडघे हळूहळू वर उचलावेत. सर्वात पहिले उजवा गुडघा दोन्ही हातांनी पकडावा. नंतर मोठा श्‍वास घेऊन गुडघा छातीच्या दिशेने खेचावा. डावा पाय गुडघ्यात वळवलेला तसाच ठेवावा. असे 10 सेकंद राहण्याचा प्रयत्न करावा. नंतर हळूहळू श्‍वास सोडून गुडघा खाली डाव्या गुडघ्याजवळ आणून स्थिर करावा म्हणजे वर उचलेला पाठीचा खालचा भाग जमिनीला टेकेल.

त्याचप्रमाणे डाव्या गुडघा दोन्ही हातांनी पकडून दीर्घ श्‍वास घ्यावा. गुडघा छातीच्या दिशेने नेऊन ताण द्यावा. उजवा पाय गुडघ्यात वळलेलाच ठेवावा. मग हळूहळू श्‍वास सोडत डावा गुडघा उजव्या गुडघ्याजवळ आणून स्थिर ठेवावा.

डिजिटल प्रभात आता टेलिग्रामवर! चॅनल जॉईन करा व मिळवा सर्व महत्वपूर्ण अपडेट्स, चॅनल जॉईन करण्यासाठी येथे क्लिक करा

You might also like

Comments are closed.