निद्रानाश: अपुरी झोप हीच एक समस्या

मधुमेह नसलेल्या लोकांपेक्षा तो असलेल्या लोकांना झोपेचा त्रास अधिक असतो. मधुमेही लोकांना झोप लवकर लागत नाही. रात्री उशिरापर्यंत ते जागत बसतात. त्यामुळे त्यांची पुरेशी झोप होत नाही आणि मग त्यांची प्रचंड चीडचीड होते. या सगळ्याची परिणती रक्तदाब आणि लठ्ठपणा वाढण्यात होते. रात्री उशिरा झोपण्याची सवयही टाईप 2 मधुमेह होण्यास कारणीभूत ठरू शकते.

आतापर्यंत मधुमेह होण्यास फक्त लठ्ठपणा कारणीभूत आहे असं मानलं जायचं, पण मधुमेह होण्यापाठी कितीतरी कारणं असतात हे लक्षात घ्या. ज्या व्यक्ती पुरेशी झोप घेत नाहीत त्यांच्या रक्तातील शर्करेची पातळी कमी-जास्त होत राहते. तुम्ही जितके कमी तास झोपाल, खाण्याची इच्छा तितकीच जास्त होईल. तुम्ही थकलेले असता तेव्हा तुमचे शरीर भुकेची भावना करून देणारे हार्मोन स्त्रवते, त्यामुळे अधिक खावंसं वाटतं.

परिणामी लवकर ऊर्जा मिळवण्याकरिता अनेक कॅलरी आणि कर्बोदकांचं सेवन केलं जातं. दररोज पाच तास किंवा त्याहून कमी झोप घेणाऱ्या व्यक्तींना दररोज 6 ते 8 तास झोप घेणाऱ्या व्यक्तींपेक्षा मधुमेह होण्याचा धोका जास्त असतो, असं सिद्ध झालं आहे. ज्या लोकांमध्ये ग्लुकोजचं प्रमाण सर्वसाधारण पातळीपेक्षा कमी-जास्त होत राहते, त्यांनाही मधुमेह होण्याचा धोका अधिक असतो.

मधुमेही लोकांना झोपेचा त्रास असतो. मधुमेही लोकांपैकी किमान अर्ध्याहून अधिक लोकांना रात्री झोप येत नाही. पुरेशी झोप न मिळाल्याने ग्लुकोजचे प्रमाण पुरेसे राखले जात नाही, तात्पर्याने इन्शुलीन पुरेशा प्रमाणात स्त्रवत नाही. त्यामुळे तुम्हाला टाईप-2 मधुमेह होण्याची शक्‍यता वाढते. झोपेच्या अभावामुळे इन्शुलीनची निर्मिती करणाऱ्या पेशींच्या कामात अडथळे निर्माण होतात, त्यामुळे रक्तातील ग्लुकोजची पातळी आणि तात्पर्याने मधुमेह होण्याची शक्‍यताही वाढते.

पुरेशी झोप न मिळण्याने ज्या लोकांना आधीपासूनच मधुमेह आहे त्यांना हा धोका आणखीनच वाढतो. सलग काही रात्री झोप मिळाली नाही तर या व्यक्तींच्या जीवावरही बेतू शकतं. मधुमेह नसलेल्या लोकांच्या तुलनेत मधुमेही लोकांना झोपेचा त्रास अधिक असतो असे पुराव्याने सिद्ध झालेले आहे.

एक-दोन दिवस पुरेशी झोप झाली नाही, तर ती झोप नंतर भरून काढता येते; पण झोप न लागण्याचा त्रास कायम राहिला तर मात्र त्यातून सावरणे अवघड होऊन बसते. जितके जास्त दिवस तुम्हाला पुरेशी झोप मिळणार नाही, झोप भरून काढणं तितकंच अशक्‍य होत जाईल. असं झाल्यास तुमचं शरीर पुरेशी झोप न मिळण्यालाच सरावून जाईल आणि त्याची परिणती तुमचा मधुमेह वाढण्यात होईल.

बहुतेक लोकांना रात्री सात ते नऊ तासांच्या झोपेची गरज असते, तरीही भारतीय लोक सहा तासांहून कमी झोप घेतात, असं दिसून आलं आहे. या समस्येवर मात करायची असेल तर झोपेचे वेळापत्रक ठरवून घ्या. ठरावीक वेळी झोपा आणि सकाळी ठरावीक वेळेचा अलार्म लावा. त्यामुळे तुमचे शरीरही या वेळापत्रकाला सरावेल आणि तुम्हाला पुरेशी विश्रांती मिळेल. रात्री उशिरापर्यंत जागू नका, पुरेशी झोप घ्या, आरोग्यदायी आहार घ्या आणि व्यायाम करणे सोडू नका!

पुरेशा झोपेसाठी –

ज्याप्रमाणे आपल्या शरीराला हवा, पाणी आणि अन्न यांची गरज असते त्याप्रमाणे सुदृढ आरोग्यासाठी पुरेशी झोपही गरजेची असते. वैज्ञानिकांच्या मतानुसार झोपेमध्ये शारीरिक आणि मानसिक परिवर्तन होतात. त्यामुळे केवळ शरीरालाच नाही तर मेंदूलाही आराम मिळतो. पुरेशी झोप मिळाली नाही तर दुसऱ्या दिवशी थकवा जाणवतो. म्हणूनच पुरेशी झोप घेणं आवश्‍यक आहे. खरं म्हणजे झोप वयानुसार कमी-जास्त होत असते. चांगली आणि पुरेशी झोप हवी असेल तर काही गोष्टी लक्षात ठेवणं गरजेचं असतं.

  • सर्वसाधारणपणे सुदृढ व्यक्तीला सहा ते आठ तास झोप आवश्‍यक असते.
  • झोपण्याची आणि उठण्याची एक योग्य वेळ निश्‍चित करावी.
  • झोपण्याचं ठिकाण शांत असावं. तसंच काही जणांना खोलीत लाईट लावायची आवड असते. त्या दिव्याचा प्रकाश हलका असावा.
  • डोक्‍याखाली घेतली जाणारी उशी व्यवस्थित असावी. त्याचा जोर आपल्या डोक्‍यावर पडणार नाही याची काळजी घ्यावी.
  • रात्रीच्या जेवणात चांगला सकस आहार घेतलात तर झोप चांगली येईल. त्यात तांदूळ, बटाटा आणि मुळं असलेल्या भाज्यांचा समावेश करावा.
  • झोपण्यापूर्वी अतिरिक्त म्हणजे पोट भरेपर्यंत जेवण करू नये.
  • दिवसा नियमित व्यायाम करावा, म्हणजे रात्री चांगली झोप येईल.
  • झोपण्यापूर्वी मनातील चिंता, काळजी दूर करा.

जास्तीची झोपही घातकच…

सहा तासांपेक्षा कमी किंवा 8 तासांपेक्षा अधिक झोप घेतल्यास हृदयविकार, मधुमेह, चिंता आणि स्थूलत्व आदी गंभीर आजारांचा सामना व्यक्तीला करावा लागतो. झोप ही माणसाला लागणारी आवश्‍यक बाब आहे. रोज किमान सहा तास तरी झोप पूर्ण होणे प्रकृतीसाठी गरजेचे असते. मात्र, जगभरात अनेकांचे झोपेचे चक्र बिघडले आहे.

याचा परिणाम थेट आरोग्यावर होऊ लागला आहे. सहा तासांपेक्षा कमी किंवा 8 तासांपेक्षा अधिक झोप घेतल्यास हृदयविकार, मधुमेह, चिंता आणि स्थूलत्व आदी गंभीर आजारांचा सामना व्यक्तीला करावा लागतो.

आजार नियंत्रण आणि प्रतिबंधात्मक केंद्राने (सीडीसी) केलेल्या अभ्यासानुसार हे निष्कर्ष जाहीर केले आहेत. व्यक्तीला अपुरी झोप मिळत असल्यास त्याचा परिणाम हृदयविकार, पक्षाघात किंवा मधुमेह होण्यावर होतो. तसेच मानसिक अस्वस्थता, स्थूलपणा आदींचा सामना करावा लागतो.

आठ तासांपेक्षा अधिक झोप घेणाऱ्या व्यक्तींनाही गंभीर आजार होऊ शकतात. आरोग्य चांगले राखायचे असल्यास 24 तासांमध्ये सहा ते सात तास झोप घेणे आवश्‍यक आहे, असे संशोधकांचे मत आहे.

झोपेची तक्रार असणाऱ्या व्यक्तींना कायम शारीरिक व मानसिक तपासणी केली पाहिजे. या संशोधनासाठी 30 वयोगटातील 15 हजार जणांचा अभ्यास केला. त्यापैकी 22 टक्के जणांना अपुऱ्या झोपेची समस्या जाणवत होती. तर 35 टक्के जणांना पुरेशी झोप मिळत होती तर चार टक्के जणांना अधिक झोप घेण्याची सवय होती.

त्यामुळे झोपेची तक्रार असणाऱ्या व्यक्तींनी तातडीने आपल्या झोपेसंदर्भात डॉक्‍टरांशी सल्लामसलत करावी, असे आवाहन संशोधकांनी केले. झोपेच्या विकारावर वेळेत उपचार झाल्यास त्यावर निश्‍चित मात करता येते.

स्तनपान देणाऱ्या मातांसाठी पुरेशी झोप महत्त्वाची –

नवजात बालकासाठी आईचे स्तनपान हे अत्यंत महत्त्वाचे असते. कारण, त्यातून मूलभूत पोषणापेक्षाही बरेच काही त्याला मिळते. त्यात बाळाला आवश्‍यक असलेली सर्व जीवनसत्त्वे व पोषक मूल्ये असतात आणि त्यात रोगप्रतिकारक शक्ती असते. सुरुवातीचे सहा महिने बाळ आपल्या आईच्या दुधावर पूर्णपणे अवलंबून असते. स्तनपान देत असलेल्या मातेसाठी पुरेशी झोप महत्त्वाची असते.

अपुऱ्या झोपेमुळे दुधाच्या पुरवठ्याचे प्रमाण आणि दर्जा कमी होतो.कारण, तणाव असल्यास आपल्या शरीरात काही इतर नैसर्गिक संप्रेरके स्रवतात. यामुळे प्रोलॅक्‍टिन (दुधाचे उत्पादन) आणि ऑक्‍सिटोसिन (मुक्त होणारे दूध) यांच्यावर परिणाम होईल किंवा ते बंद होईल. अपुरी झोप असलेल्या मातांना गर्भावस्थेनंतर नैराश्‍य येते. नीट आराम आणि झोप यांद्वारे ते टाळता येते.

दीर्घकाळ आणि शांत स्वप्नाळू झोपेसाठी प्रयत्न न करता, छोट्या-छोट्या डुलक्‍या घ्याव्यात. अगदी 10 मिनिटे किंवा अर्धा तासही सोडू नये जेणेकरून तुमचे शरीर थोडा आराम करू शकेल. बाळाला स्तनपान देताना आईने जागे राहायला हवे, हे लक्षात ठेवा.

– डॉ. शीतल जोशी 

Leave A Reply

Your email address will not be published.