कसे कराल रक्‍तदाब नियंत्रण?

उच्च रक्‍तदाबाला सायलेंट किलर म्हणजेच सावकाश मारणारा आजार म्हणतात. याचे कारण उच्च रक्‍तदाबाची कोणतीही लक्षणे दिसत नाहीत. त्यामुळे जर रक्‍तदाब उपचारांविना दुर्लक्षिला गेला, तर वेगवेगळ्या आजारांना कारण ठरू शकतो आणि वेगवेगळ्या अवयवांना हानी पोहोचवू शकतो. हे टाळण्यासाठी आणि उच्च रक्‍तदाबाविना आयुष्य जगण्यासाठी रक्‍तदाब नियमितपणे तपासणे तसेच इथे सांगितलेले नैसर्गिक उपाय अमलात आणणे महत्त्वाचे आहे.

सध्या उच्च रक्‍तदाब हा मृत्यू आणि इतर अनेक आजारांचे प्रमुख कारण ठरत आहे. हल्ली उच्च रक्‍तदाब अगदी तरुण पिढीतही दिसायला लागलाय आणि जगभर अनेक व्यक्‍ती उच्च रक्‍तदाबाच्या शिकार आहेत. औषधोपचार हा रक्‍तदाबाला आटोक्‍यात ठेवण्याचा एक उपाय झाला; पण उच्च रक्‍तदाबाचे निदान लवकर झाले तर खालील काही शास्त्रशुद्ध नैसर्गिक उपायांनी देखील रक्‍तदाब नियंत्रणात ठेवता येईल आणि त्याचा प्रतिबंधही करता येईल.

जीवनशैलीतील बदलांद्वारे उच्च रक्‍तदाब टाळता येतो, त्याचे येणे लांबवता येते आणि त्याची औषधेदेखील कमी करता येतात. खाली दिलेल्या उपायांद्वारे रक्‍तदाब नियंत्रणात आणून तुम्हाला तुमचा हृदयविकाराचा धोकाही कमी करता येईल.
जास्तीचे वजन आणि

कमरेचा घेर कमी करा – तुमचे वजन जर जास्त असेल किंवा तुम्ही स्थूल गटात मोडत असाल, तर केवळ 5 ते 10 किलो वजन कमी करून देखील तुमचा वरचा सिस्टोलिक रक्‍तदाब कमी होतो. तुमचा बीएमआय 18 ते 23 वर्ग कि.ग्रॅम यामध्ये राहील असे पाहा. पोटाचा वाढलेला घेर (पोटातील वाढलेली चरबी) देखील उच्च रक्‍तदाबाशी संबंधित आहे. तोही आटोक्‍यात ठेवा.

नियमित व्यायाम करा – नियमित व्यायामाने रक्‍तदाब नियंत्रणात राहतो. दररोज केलेला थोडा व्यायामदेखील रक्‍तदाबात खूप फरक पाडू शकतो. नियमित व्यायामाने वजन नियंत्रित राहते आणि हृदयाचे स्नायू मजबूत होतात. असे सुचवले जाते की दर आठवड्याला किमान 150 मिनिटे चालण्यासारखा मध्यम गतीचा किंवा 75 मिनिटे पळण्यासारखा तीव्र गतीचा (दमछाक होणारा) व्यायाम रक्‍तदाब नियंत्रणात ठेवण्यासाठी आणि हृदय निरोगी राखण्यासाठी करायला हवा. त्यातही एरोबिक आणि वजने उचलून करायचा असा दोन्ही व्यायाम व्हायला हवा.
आहारातील सोडियमचे

प्रमाण कमी करा – आहारात मिठाचा किंवा सोडियमचा अतिरिक्‍त वापर हे उच्च रक्‍तदाबाचे एक प्रमुख कारण आहे. त्यामुळे उच्च रक्‍तदाब नियंत्रणात आणण्यासाठी मिठावर ताबा हवा. अनेक संशोधनाभ्यासातून समोर आले आहे की एक टीस्पूनपेक्षा कमी मीठ दररोजच्या आहारात घेऊन वरचा सिस्टोलिक रक्‍तदाब जवळपास 2 ते 8 मीमी एचजीने कमी होतो. म्हणून मीठ कमी करा आणि रक्‍तदाब कमी होईल.

आहारात पोटॅशियमचे प्रमाण वाढवा – असे दिसून आले आहे की रक्‍तदाब नियंत्रित करण्यात पोटॅशियमचा महत्त्वाचा हातभार लागतो. पोटॅशियमने समृद्ध आहार शरीरातील जास्तीचे सोडियम कमी करू शकतो आणि रक्‍तदाब नियमित करू शकतो. यासाठी पोटॅशियमने समृद्ध असे पदार्थ उदा. केळी, ऍव्होकॅडो, खजूर, जर्दाळू, रताळी, पालक, ब्रोकोली, मश्रूम, टोमॅटो यांचा आहारात समावेश करायला हवा.

तणावमुक्‍त आयुष्य जगा, दररोज ध्यान, दीर्घश्‍वसन करा – जेव्हा एखादा माणूस कायम चिंता आणि तणावाखाली असतो, तेव्हा काही संप्रेरकांमुळे (स्ट्रेस हार्मोन्स) त्याच्या शरीरातील रक्‍तवाहिन्यांचे आकुंचन होते. यामुळे तात्पुरता रक्‍तदाब वाढतो. शिवाय, तणावाखाली असताना माणूस चुकीची जीवनशैली जगतो.

उदा. चुकीचे/जास्त खातो, कमी झोपतो, व्यसनांच्या आहारी जाऊ शकतो. यामुळे हृदयविकाराचा धोका वाढतो. म्हणून रक्‍तदाब कमी करण्यासाठी ताणतणाव कमी करण्याला प्राधान्य दिले पाहिजे. यासाठी दररोज काही वेळ दीर्घ श्‍वसन करणे, ध्यान करणे फायदेशीर ठरू शकते.

नैसर्गिक सप्लीमेंट्‌स घ्या – अनेक संशोधनांमधून असे दिसले आहे की लसूणाचा अर्क, फिश ऑईल, कॅल्शियम आणि सीओक्‍यू-10 सारखी नैसर्गिक सप्लीमेंट्‌स घेऊन रक्‍तदाब कमी करता येतो आणि उच्च रक्‍तदाब टाळता येतो.

मॅग्नेशियमने समृद्ध आहार घ्या – आहारात मॅग्नेशियमचे प्रमाण जास्त असेल तर रक्‍तदाब आटोक्‍यात राहतो असे दिसून आले आहे. मॅग्नेशियम रक्‍तवाहिन्यांचे आकुंचन होण्यास प्रतिबंध करते आणि रक्‍तवाहिन्या प्रसरण पावण्यास मदत करते. यामुळे रक्‍तदाब नियंत्रित राहण्यास मदत होते. हिरव्या पालेभाज्या, ताजी फळे, दही, सुकामेवा, सालासकटची धान्ये हे मॅग्नेशियमचे महत्त्वाचे स्रोत आहेत.

फूड लेबल्स वाचा – आपण आपल्या आहारात खूपच जास्त प्रमाणात सोडियम घेतो. विशेषतः जेव्हा आपण रोजच्या आहाराबरोबरच विकतचे, पॅकबंद पदार्थ खातो तेव्हा खूप जास्त सोडियम आपल्या पोटात जाते. रोजच्या गरजेपुरते 1500 मिग्रॅ सोडियम म्हणजेच पाऊण टीस्पून मीठ आपल्या रोजच्या आहारातून सहज पोटात जाते. त्यामुळे पॅकबंद पदार्थांमधून पोटात जाणाऱ्या सोडियमवर वेळीच मर्यादा ठेवली पाहिजे.

यासाठी फूड लेबल्स (पॅकबंद पदार्थांच्या वेष्टनावरील माहिती) काळजीपूर्वक वाचली पाहिजेत. सोडियम जास्त असणारे पॅकबंद पदार्थ म्हणजे ब्रेड, रोल्स, साठवून ठेवलेले मांस, पिझ्झा, रेडिमेड सूप्स, चिप्स, पापड, लोणची आणि नमकीन पदार्थ. त्यामुळे विकतच्या पदार्थांवरील फूड लेबल्स वाचा आणि विकत घ्यायचे असल्यास सोडियम कमी असणाऱ्या आरोग्यदायी पदार्थांची निवड करा.

रोजच्या आहारात जवसाचा वापर करा – संशोधनातून असे पुढे आले आहे की रोजच्या आहारात जवसाचा वापर केला तर वरचा म्हणजेच सिस्टोलिक रक्‍तदाब कमी व्हायला मदत होते. जवसामध्ये ओमेगा-3 प्रकारची मेदाम्ले असतात. ती रक्‍तदाब कमी करायला मदत करतात. जवसाची पूड सकाळच्या ओट्‌सच्या खिरीवर घालता येईल, दह्यावर, डाळीत, रश्‍शामध्ये वापरता येईल. ब्रेडवर किंवा टोस्टवरही लावून खाता येईल. अशाप्रकारे तुमच्या खाद्यपदार्थांत जवसाचा वापर करून त्यांना पौष्टिक करा.

बीटचा रस घ्या – बीटचा ज्यूस दररोज घेणाऱ्याचा उच्चरक्तदाब कमी होतो असे आढळून आले आहे. बीटमध्ये नायट्रेट्‌स असतात. त्यांचे रूपांतर नायट्रिक ऑक्‍साईड या वायूमध्ये होते. हा वायू रक्‍तवाहिन्या रूंद होण्यास मदत करतो आणि त्यातून होणारा रक्‍तप्रवाह सुरळीत करतो. त्यामुळे दररोज घेतलेला बीटचा ग्लासभर ज्यूस रक्‍तदाब कमी करतो, आरोग्यासाठी हितकारक ठरतो.

– डॉ. मानसी गुप्ता-पाटील

Ads

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Enable Google Transliteration.(To type in English, press Ctrl+g)