खांदेदुखीवर व्यायामच ठरतोय सर्वोत्तम उपाय

शरीरातील खांद्याचे सांधे हे अगदी अद्‌भुत आहेत. खांद्यांमुळे आपल्याला हातांच्या हालचाली अगदी सहजतेनं लीलया करता येतात. खांद्याच्या सांध्यांना दुखापत होताच मान अवघडली जाते. पाठदुखीचा विकार जडतो.

अनेक तास कार ड्रायव्हिंग करतांना अथवा अनेक तास लिहित बसले किंवा कॉम्प्युटरवर काम केले की आपले खांदे अवघडून जातात. झोपेत खांद्यांवर भार आल्यामुळे आपल्याला वारंवार कूस बदलावी लागते. आपले खांदे कार्यक्षम राहावे यासाठी काही नियमित व्यायाम करणे आवश्‍यक आहे.

शोल्डर सर्कल
हा अगदी सोपा व्यायाम आहे. घरातील मोठ्या आरशासमोर सरळ ताठ उभे रहावे. खांदे समोरच्या बाजूला घ्यावेत. त्यानंतर खांदे वर उचलून, कानाच्या समोरील बाजूस न्यावेत व नंतर शक्‍य तितके मागील बाजूला न्यावेत. खांदे समोरून मागील बाजूस अर्धवर्तुळाकार फिरवले गेले पाहिजेत व पुढील बाजूनेही अर्धवर्तुळाकार फिरवावे ही क्रिया सावकाशपणे रोज सुमारे 10 वेळा करावी. खांदे छातीला घासून गोलाकार फिरवावे. दोन्ही हात वर उचलावे व खांदे कानापर्यंत नेण्याचा पर्यंत करावा व परत खाली घ्यावे. ही क्रिया 10 वेळा करावी.

खांद्याच्या स्नायूंचे आकुंचन प्रसरण
सरळ उभे राहून दोन्ही हात कोपरांमधून दुमडावेत समोरच्या बाजूला त्यांची घडी घालून 10-12 सेकंद त्याच स्थितीत थांबावेत. मनगट आणि कोपर यांच्यामधील हातांच्या तळव्यांचा उपयोग करून दोन्ही कोपरांमधील अंतर शक्‍य तितके कमी करावेत. यामुळे पाठीवरील जी दोन मोठी चपटी हाडे असतात ती ताणली जातात. नंतर हात मोकळे सोडावेत. त्यानंतर हात मागील बाजूने शक्‍य तितक्‍या जवळ आणावेत. यामुळे शोल्डर ब्लेड्‌सचे आकुंचन आणि प्रसरण होत लवचिकपणा वाढतो.

खांदे उडविणे
मोठ्या आरशासमोर उभे राहून दोन्ही हात सरळ समोरच्या बाजूस तळवे समोरासमोर राहतील, अशा रितीने धरावे. नंतर छातीवर हाताची घडी घालावी व हात अधिकाधिक घट्ट करीत न्यावेत. 5 सेकंदापर्यंत याच स्थितीत हात ठेवावेत. त्याच स्थितीत दोन्ही हात खांद्यातून उंच उचलून डोक्‍याच्या पातळीपेक्षाही वर नेण्याचा प्रयत्न करावा. यामुळे शोल्डर बॉल आणि शोल्डर ब्लेड्‌स यांचे स्नायू एकत्रितपणे ताणले जातात. 10 सेकंदापर्यंत त्याच स्थितीत राहून ही क्रिया पुन्हा करावी.

खांद्याची कसरत
दोन्ही हात सावकाशपणे डोक्‍याशी कानाजवळ सरळ रेषेत वर न्यावे. सावकाश खांद्याच्या रेषेत हात आणावेत व परत मूळ जागेवर न्यावेत. हात मागेपुढे करूनही खांदे हलवता येतात. स्नायूंना झटके देऊ नयेत. मंद श्‍वासोच्छवास सुरु ठेवावा. स्नायूंवर फार जास्त ताण देऊ नये. मणक्‍याचे दुखणे, मानेचे दुखणे असणाऱ्यांनी हे व्यायाम टाळावेत. व्यायाम सुरु करण्यापूर्वी सुमारे 2 मिनिट डोळे बंद करून दीर्घश्‍वसनांचा अभ्यास करावा. तज्ञ योग शिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली खांद्याचे सोपे व्यायाम शिकून घ्यावेत. विरुद्ध हातांनी विरुद्ध खांदे पकडून दाबावेत. कधी कधी हाताच्या नखांपासून खांद्यापर्यंत सरळ चोळत जावे. त्यामुळेही खांद्याचे रक्‍ताभिसरण वाढते.

डिजिटल प्रभात आता टेलिग्रामवर! चॅनल जॉईन करा व मिळवा सर्व महत्वपूर्ण अपडेट्स, चॅनल जॉईन करण्यासाठी येथे क्लिक करा

You might also like

Leave A Reply

Your email address will not be published.