आहारशास्त्र.. एक ते पाच वयोगटातील बालकांचा पौष्टिक आहार

मागच्या काही लेखांमध्ये आपण एक ते पाच वयोगटतील मुलांच्या आहार कसा असावा, त्यांच्या आहारात काय असावे, काय टाळावे, आहारविषयक चांगल्या सवयी कशा लावाव्यात आणि आहार योग्य प्रकारे / योग्य प्रमाणात दिला जात आहे की नाही ते कसे तपासावे याबद्दल विस्तृतपणे जाणून घेतले. या लेखामध्ये आपण दिवसभरात मुलांना नेहमी दिले जाणारे पदार्थ आणि त्यांना पौष्टिक पर्यायी पदार्थ पाहूया.

अ) सकाळी उठल्यावर

सकाळी उठल्या उठल्या बहुतांश मुलांच्या पुढ्यात येतो (मुलांचा नावडता!) दुधाचा ग्लास. आजही दुधाला पूर्णान्न समजले जाते आणि मुलांनी सकाळी उठल्या उठल्या एक ग्लासभरून दूध प्यायलाच हवे असा पालकांचा अट्टाहास असतो. शिवाय दूध म्हणजे द्यायला सोपा आणि सोयीचा पर्याय! पण खरी परिस्थिती बघितली तर अनेक मुले दूध प्यायला सरळ नकार देतात, तोंडे वाकडी-तिकडी करतात किंवा दूध नाईलाजाने पोटात ढकलतात.

मुलांनी दूध प्यावे म्हणून पालक त्यात सर्रास बोर्नव्हीटा, हॉर्लिक्‍स किंवा तत्सम पावडरी घालतात. जेणेकरून दूधाचा रंग आणि स्वाद बदलेल आणि मुले दूध पितील. पण या पावडरींचा बारकाईने अभ्यास केला तर असे लक्षात येईल की त्यात 70 ते 80 टक्के फक्‍त साखर असते! त्यामुळे अशा पावडरींची चव मुलांना आवडते, त्याची सवय (व्यसन?) लागते आणि त्या पावडरी घातल्याशिवाय मुले दूध पिईनाशी होतात. अनेक मुले दुधाबरोबर बिस्किटांचे पुडेच्या पुडे आरामात संपवतात! अनेकांचा दूध – बिस्कीट सकाळचा नाश्‍ताच असतो.

काही मुले तर चहा देखील पितात! (दुधात थोडासा चहा घालून पितात!). या सगळ्यातून पोषण मिळणे दूरच पण सकाळच्या वेळीच घातक पदार्थांचा शरीरावर मारा सुरू होतो. या मुलांची वाढ चांगली कशी होणार? याला पर्याय काय? तर दुधात साखर किंवा या पावडरी न घालता खरोखरच दुधाची पौष्टिकता वाढवतील असे पदार्थ घालायला हवेत. दुधाबरोबर काही खायचे असेल तर त्यालाही पौष्टिक पर्याय शोधायला हवेत.

पर्याय: खिरी किंवा मिल्कशेक सकाळी दुधाऐवजी वेगवेगळ्या खिरी देणे हा उत्तम पर्याय आहे. नाचणीची खिर, अळीवाची खिर, सातूची खिर, रव्याची खिर, राजगिऱ्याची खिर, लाल भोपळ्याची खिर असे कितीतरी पर्याय आहेत. खिर म्हटलं की त्यात भरपूर गूळ – साखर घालायलाच हवी अशी बऱ्याच पालकांची धारणा असते. पण साखर – गूळ न घालताही खिरी चविष्ट होतात. प्रत्येक पदार्थाला त्याची स्वतःची चव असते. ती मुलांना कळू द्या. दुधालाही स्वतःचा गोडवा असतो. अगदी गोडवा आणायचाच असल्यास खिरीत थोडा खजूर किंवा एखादा चिक्‍कू कुस्करुन घालता येईल.

केळी, चिक्‍कू, सफरचंद, आंबा, खजूर यापैकी एका प्रकारचे फळ वापरून मिल्कशेक करणे हा देखील पोटभरीचा आणि पौष्टिक पर्याय आहे. फळात साखर असतेच. त्यामुळे मिल्कशेकमध्ये वरून साखर घालू नये. खिरी किंवा मिल्कशेक घेऊन पोट छान भरते. वेगळे काही खायची गरज भासत नाही. तरीही खायचे असल्यास बिस्किटांना पर्याय म्हणजे सुकामेवा! रात्री भिजवून ठेवलेले बदाम, अक्रोड किंवा अगदी मूठभर शेंगदाणे देखील बिस्कीटांपेक्षा कितीतरी पटींनी उत्तम!

पाककृती 1: लाल भोपळ्याची खिर

साहित्य: लाल भोपळा- अर्धा पाव, दूध – 1 कप, रात्रभर भिजवलेले बेदाणे- 7 ते 8, बदाम पूड – 1 चमचा, वेलची पूड – 1 चिमूट

कृती: सकाळी कुकर लावत असाल तर कुकरमध्ये लाल भोपळा सालासकट शिजवून घ्या. (आदल्या दिवशी रात्री शिजवून फ्रीजमध्ये ठेवला तरी चालेल) शिजलेला भोपळा आणि भिजवलेले बेदाणे एकत्र मिक्‍सरमधून काढा. त्यात दूध, बदामाची पूड, वेलची पूड घालून खायला द्या.

पाककृती 2: चॉकोलेट मिल्कशेक

साहित्य: दूध – 1 ग्लास, खजूर – 3 ते 4, कोको पावडर (साखरविरहीत) – 1 टीस्पून, मिल्क पावडर – 1 टीस्पून, व्हॅनिला इसेन्स – 2 ते 3 थेंब

कृती: खजूराच्या बिया काढून गरम दुधात खजूर थोडा वेळ भिजवावे. थंड झाल्यावर खजूर, कोको पावडर, आणि मिल्क पावडर थोडे दूध घालून मिक्‍सरमधून काढावे. शेवटी बाकीचे दूध आणि व्हॅनिला इसेन्स घालून पुन्हा एकदा फिरवावे.

ब) नाश्‍ता

काही घरांमध्ये नाश्‍ता ही पद्धतच नसते. तर बऱ्याच घरांमध्ये नाश्‍ता म्हणजे पोहे – उपमा – शिरा – साबुदाणा खिचडी इतकेच! या चारही पदार्थांमधून कर्बोदके आणि उष्मांक सोडून विशेष काही मिळत नाही. नाश्‍त्यामध्ये प्रथिने हवी, जीवनसत्वे – खनिजद्रव्ये हवीत. यासाठी पुढील पर्याय निवडता येतील.

पर्याय: थालिपीठ, घावन, धिरडी, इडली, आप्पे, ऑमलेट प्रथिनांसाठी डाळी व कडधान्यांचा समावेश असणारे पदार्थ नाश्‍त्यामध्ये हवेत. यासाठी भाजणीचे थालिपीठ, मुगाची धिरडी, मिश्र पीठांचे घावन, इडली / उत्तप्पा, मिश्र डाळींचे आप्पे असे अनेक पर्याय आहेत. याबरोबर सॉस न देता हिरवी चटणी / दाण्याची दह्यात कालवलेली चटणी द्यावी. इडली बरोबर सांबार करावे. मांसाहारी मुलांना नाश्‍त्याला एखादे अंडे उकडून किंवा ऑमलेट/भुर्जी करून देता येईल. जीवनसत्वे, खनिजद्रव्ये मिळण्यासाठी नाश्‍त्यात भाज्या देखील हव्यात. यासाठी वेगळे काही करायची गरज नाही. इडली, आप्पे, थालीपीठ, ऑमलेट यातच घरात असलेल्या भाज्या बारीक चिरून किंवा किसून घालाव्यात.

पोहे – उपमा यापैकी काही करायचे असल्यास त्यात शेंगदाणे, मटार, गाजर-श्रावणघेवडा-फ्लॉवर याचे तुकडे, पनीरचे तुकडे घालावेत. वरून भरपूर कोथिंबीर, ओले खोबरे घालावे, लिंबू पिळावे. तर हे पदार्थ पौष्टिक होतील. शिरा करताना त्यात केळे, आंबा किंवा अननसाचे तुकडे घालावे, साखर कमीत कमी घालून वरून बदाम-काजूचे तुकडे घालावे, थोडी खसखस घालावी. साबुदाण्याची खिचडी करायची असल्यास त्यात भरपूर शेंगदाण्याचे कूट घालावे. बटाट्याऐवजी काकडी आणि पनीरचे बारीक तुकडे घालावेत. यामुळे नेहमीच्या नाश्‍त्याची पौष्टिकता वाढेल.

पाककृती 3: फ्रेंच फुलका

साहित्य: 1 फुलका, 1 अंडे, अर्धा बारीक चिरलेला कांदा आणि कोथिंबीर, चीजचा अर्धा क्‍यूब, 1 टेबलस्पून दूध, 1 टीस्पून लोणी किंव तेल, चवीपुरते मीठ

कृती: अंडे फोडून त्यात कांदा कोथिंबीर, दूध व मीठ घालून चांगले फेटून घ्या. फुलक्‍याचे चार तुकडे करावे. ते या मिश्रणात चांगले बुडवून नॉनस्टिक तव्यावर तेल/लोणी घालून दोन्ही बाजूंनी परता. परतून झाल्यावर वरून चीज किसून घाला. (शाकाहारींसाठी हाच पदार्थ अंड्याऐवजी बेसन पाण्यात कालवून करता येईल.)

पाककृती 4: पेसरत्तू डोसा

साहित्य: 2 टेबलस्पून हिरवे मूग, 1 टेबलस्पून काळी उडीद डाळ, 1 टेबलस्पून उकडा तांदूळ, अर्धा बारीक चिरलेला कांदा आणि थोडे किसलेले आले, मीठ चवीपुरते

कृती : मूग, उडीद डाळ आणि उकडा तांदूळ सकाळी पाण्यात भिजत टाका. रात्री मिक्‍सरमध्ये वाटा आणि झाकून ठेवा. सकाळपर्यंत पीठ छान फुगेल. सकाळी कांदा, आलं आणि मीठ घालून त्याचे डोसे करा. (या मिश्रणाचे आप्पे देखील छान होतात. आप्पे करताना त्यात भाज्या चिरून घाला, ओल्या खोबऱ्याचे तुकडे घाला.)

क) दुपारचे आणि रात्रीचे जेवण

दुपारच्या आणि रात्रीच्या जेवणात दररोज पोळी – भाजी, वरण – भात खाऊन मुले कंटाळतात (आणि तेच तेच करून आयाही कंटाळतात!). मग पोळीबरोबर जॅम द्या, सॉस द्या, लोणचं द्या, तूप-साखर पोळी द्या, तूप-भात द्या अशा पळवाटा शोधल्या जातात. यातून पुरेशा प्रमाणात पोषकतत्वे मिळत नाहीत. बऱ्याचदा पाव-भाजी, बिर्याणी, बटाट्याचे पराठे, सॅंडविच, नूडल्स, चाट असे चमचमीत पदार्थ केले जातात. काहीतरी गोड खाल्ले जाते. कधीकधी तर सरळ बाहेरून काहीतरी मागवले जाते.

पर्याय: भाज्यांचे पराठे, मिश्र डाळींची पौष्टीक खिचडी, भाज्यांचे रोल, वरणफळे, पनीर पुलाव, शेंगोळे, दही-बुत्ती
न तळलेले आणि घरी पटकन करता येण्यासारखे हे पौष्टीक पर्याय वेळ तर वाचवतीलच पण भरपूर पोषकतत्वेही देतील. मुलांना वेगवेगळ्या पदार्थांची, चवींची ओळखही होईल.

पाककृती 5: पौष्टीक खिचडी

साहित्य: अर्धी वाटी वरईचे तांदूळ, मूग, मसूर, उडीद आणि तूर डाळ – टीस्पून प्रत्येकी, मेथीचे दाणे -, शेंगदाणे – ते , अर्धा टोमॅटो, अर्धी ढोबळी, अर्धा कांदा, आलं-लसूण पेस्ट, फोडणीचे साहित्य (तेल, मोहरी, हिंग, हळद, कडीपत्ता), पाणी – .वाट्या

कृती: वरईचे तांदूळ, सर्व डाळी आणि शेंगदाणे तासभर भिजवून ठेवा. छोट्या कुकरमध्ये फोडणी घाला, फोडणीत मेथीचे दाणे घालून कांदा, ढोबळी आणि टोमॅटो थोडा परतून घ्या, आलं लसूण पेस्ट घाला, वर भिजवलेले डाळ-तांदूळ घालून परता, पाणी आणि चवीपुरते मीठ घालून खिचडी मऊ शिजवा. गरम मऊ खिचडी थोडे तूप घालून, खोबरे कोथिंबीर पेरून खायला द्या. सोबत कढी, सोलकढी किंवा आमसुलाचे सार करायला विसरू नका!

– डॉ. तेजस प्रज्ञा यशवंत 

Leave A Reply

Your email address will not be published.