सर्वेश शशी
थंडी पडायला लागली, सकाळी सकाळी अंथरुणातून उठणं आपल्यासाठी खूप कठीण असतं नाही का! थोडं आणखी झोपू, थोडंसं असं करत करत आपण अंथरुणात स्वतःला गुरफटून घेतो, अर्थात मग आपला रोजचा योग बुडतो. वर्षभरात थंडीच्या मोसमात योग करण्याची तुमच्या शरीराला खरं तर जास्त गरज असते, पण अंथरुणातून उठणं आणि योग करण्यासाठी स्वतःला तयार करणं यासाठी प्रोत्साहन जरा कमीच पडतं.
थंड हवामानामुळे शरीरातलं रक्ताभिसरण कमी होतं, यामुळे अवयवांवरचा परिणाम आणि शरीराचं तापमान कमी होत असतं. यामुळेच सांधेदुखी, संधिवात आणि पाठदुखीला थंडीच्या दिवसात चालना मिळते. या काळात योग केल्याने शरीराचं अवघडलेपण कमी होतं आणि स्नायूंची हालचाल योग्य सुरू राहाते.
ऋतू बदलला की आपण आहारातही बदल करत असतो, अगदी त्याप्रमाणेच योगामध्येही हे बदल करायला हवेत. थंडीच्या दिवसात तुमच्या योग साधनेत प्राणायामाचा समावेश व्हायला हवा. थंडीतल्या थंड आणि बोचऱ्या वाऱ्यांमुळे सायनस उचल खातो, शरीराचे तापमान कमी होते आणि याच वातावरणात अगदी सहपणे ताप व पडसे होते. नैसर्गिक उष्णता निर्माण करणे आणि शरीरात ऊर्जा निर्माण करणे यासाठी प्राणायामाचे विविध प्रकार करणे अतिशय महत्त्वाचे आहे.
प्राणायाम हा योगमधील अतिशय महत्त्वाचा प्रकार आहे, यात श्‍वसनावर नियंत्रण केले जाते. श्‍वास वाढविणे, धरून ठेवणे आणि सोडणे या टप्प्यात श्‍वासोच्छवास केला जातो. मोकळ्या हवेत सकाळी लवकर प्राणायम करणे केव्हाही चांगले.
1. उज्जयी श्‍वास
या प्रकारामुळे तुम्हाला आतून आणि बाहेरून उष्णता मिळते. या प्रकारामुळे स्मरणशक्ती वाढते आणि शरीराला शिस्त लागते. या श्‍वसनप्रकारामुळे कानाचा पातळ पडदा आणि शरीराचे अवयव अधिक बळकट होतात. तसेच तुमचे चित्त अधिक चांगले केंद्रित होते आणि शरीरांतर्गत उष्णता वाढण्यास मदत होते.
पुढील टप्प्यांनुसार हा प्रकार करा:
पहिला टप्पा: घशाच्या मागे हलकेच दाब द्या.
दुसरा टप्पा: हळूहळू श्‍वास घ्या आणि तुमच्या नाकावाटे श्‍वास बाहेर सोडा.
तिसरा टप्पा : असे 10 ते 12 वेळा करा.
2. कपालभाती
कपालभाती केल्यामुळे शरीरातील कार्बन डायऑक्‍साइड बाहेर काढला जातो आणि शरीरात ऊर्जा निर्माण होते. ज्या लोकांना उच्च रक्तदाबाचा त्रास होत आहे अशांनी कपालभाती करण्यापूर्वी योग प्रशिक्षकाला भेट द्यावी आणि कपालभातीचे योग्य तंत्र समजून घ्यावे.
कपालभातीसाठी पुढील टप्प्यांनुसार करा :
पहिला टप्पा : नाक स्वच्छ असू द्या. कणा ताठ राहील अशा अवस्थेत बसा; ओटीपोटाजवळ बेंबीखाली तुमचे हात ठेवा.
दुसरा टप्पा : जोरजोरात श्‍वास आत घ्या आणि बाहेर सोडा, हे करत असताना पोट आत खेचा आणि बाहेर सोडा.
तिसरा टप्पा : 20 वेळा श्‍वासोच्छवास झाल्यावर एकदा उज्जयी श्‍वसनप्रकार करा.
चौथा टप्पा : असे 3 ते 5 वेळा करा.
3. सूर्यभेद प्राणायाम
उजव्या नाकपुडीद्वारे हा प्रकार करायचा आहे. यामुळे शरीरात अधिक उष्णता निर्माण होते आणि पचनशक्तीही सुधारते. पोटाचे आरोग्य सुधारणे आणि चयापचय क्रिया सुधारते यासाठी हा प्राणायाम प्रकार अतिशय उपयुक्त आहे.
हा प्रकार पुढील टप्प्यांनुसार करा:
पहिला टप्पा: पद्मासनात बसा.
दुसरा टप्पा: पाठीचा कणा ताठ ठेवा, डोकं सरळ ठेवा आणि डोळे मिटा.
तिसरा टप्पा: तुमच्या उजव्या मरंगळीने (करंगळीच्या बाजूच्या बोटाने) डावी नाकपुडी बंद करा.
चौथा टप्पा: तुमच्या उजव्या नाकपुडीतून हळूहळू आणि खोल श्‍वास घ्या.
पाचवा टप्पा: श्‍वास धरून ठेवा आणि तुमच्या अंगठ्याच्या साहाय्याने उजवी नाकपुडीही बंद करा.
सहावा टप्पा: तुमची उजवी नाकपुडी बंद ठेवा आणि डाव्या नाकपुडीतून श्‍वास बाहेर सोडा.
सातवा टप्पा: 5 ते 10 वेळा हीच कृती करा.
4. भास्तिका प्राणायाम
या प्राणायामाच्या प्रकारामुळे तुमच्या फुप्फुसांमध्ये ताकद निर्माण होते. तसेच विविध संसर्ग, अस्थमा आणि श्‍वसनासंबंधीतील आजारांशी दोन हात करण्यासाठी मदत होते. थंडीच्या दिवसांमध्ये हा प्राणायाम केल्याने तुमच्या शरीरात आवश्‍यक उष्णता निर्माण होते आणि तुमची प्रतिकारशक्ती सुधारते आणि शरीरातील टॉक्‍सिन्स काढून टाकण्यास मदत होते.
पुढील टप्प्यांनुसार हा प्रकार करा:
पहिला टप्पा: पद्मासनात बसा आणि डोळे बंद करा.
दुसरा टप्पा: खोल श्‍वास घ्या आणि फुप्फुसे हवेने भरून टाका.
तिसरा टप्पा: हळूवारपणे श्‍वास बाहेर सोडा.
चौथा टप्पा: श्‍वास आत घेणे आणि उच्छवास सोडणे ही प्रक्रिया 15 वेळा तरी करा. हळूहळू याचे प्रमाण वाढवू शकता.
5. अनुलोम विलोम
या प्रकारचा प्राणायाम केल्यामुळे ब्रॉंकायटिस, अस्थमा आणि यासारखे अन्य श्‍वसनासंबंधातील सर्व प्रश्‍न सोडवण्यास मदत होते. यामुळे फुप्फुसांचे आरोग्य सुधारते आणि स्मरणशक्तीही सुधारते आणि ताणाचे व्यवस्थापन करता येते. अनुलोम विलोममुळे प्रतिकारशक्ती सुधारते आणि कफ व पडसेही बरे होते.
थंडीसाठी प्राणायामाचे विविध प्रकार पुढीलप्रमाणे :
पहिला टप्पा: पद्मासनात बसा, डोळे बंद करा व तुमच्या गुडघ्यांवर हात ठेवा.
दुसरा टप्पा: उजव्या अंगठ्याने उजवी नाकपुडी बंद करा.
तिसरा टप्पा: डाव्या नाकपुडीतून हळूहळू श्‍वास आत घ्या आणि फुप्फुसे हवेने भरून घ्या.
चौथा टप्पा: तुमच्या उजव्या न ाकपुडीवरील अंगठा काढा आणि हळूहळू श्‍वास सोडा.
पाचवा टप्पा: श्‍वास सोडल्यावर तुमची डावी नाकपुडी मधल्या बोटाने बंद करा आणि तुमच्या उजव्या नाकपुडीने हळूहळू श्‍वास आत घ्या, पुन्हा अंगठा काढून उजव्या नाकपुडीतून श्‍वास बाहेर सोडा.
सहावा टप्पा: पाच मिनिटांसाठी ही प्रक्रिया करत राहा. ताणमुक्त होणे, रिलॅक्‍स होणे आणि नैराश्‍य कमी करणे यांसारख्या अन्य फायद्यांसाठी प्राणायाम हे सर्वोत्तम तंत्र आहे. अशा प्रकारची तंत्र सुरू करण्यापूर्वी योग प्रशिक्षकाला भेट द्या व तुमच्या प्रकृतीनुसार त्यांचा सल्ला घ्या.
प्राणायामाचे काही फायदे :
1. ताण कमी करण्यासाठी मदत 2. रक्तदाब कमी करते
3. वजन कमी करण्यास मदत 4. अस्थमाची लक्षणे घालवते
5. स्वायत्त प्रक्रिया सुधारते6. चित्त शांत राहाते आणि जीवनाप्रती
व त्याहीपलीकडे जाऊन कक्षा रुंदावते.
‘प्रभात’चे फेसबुक पेज लाईक करा
