शरीर व मनाची शुद्धी करणारे सूर्यनमस्कार

1. प्रणाम
सरळ उभे रहा. उजव्या पायाचा अंगठा व टाच डाव्या पायाशी घ्या. दोन्ही हात नमस्कार स्थितीमध्ये छातीच्या मध्यभागी. हाताचे पंजे जुळवा. बोटे जुळवा. बोटे छातीकडे झुकलेले. पंजा जमिनीला काटकोनात. अंगठ्याचे मूळ छातीच्या मध्यभगी. कोपर जमिनीला समांतर. छाती पुढे काढा. खांदे मागे ढकलून खाली ओढा. नजर समोर ठेवा. जे स्नायू ताण-दाब कक्षेत येत नाहीत ते शांत-स्थिर मोकळे आहेत ह्याची काळजी ह्या थोडे थांबा. ताण दिलेले स्नायू मोकळे करा.

2. हस्त उत्तानासन
सरळ उभे रहा. उजव्या पायाचा अगठा व टाच डाव्या पायाशी घ्या. दोन्ही हात नमस्कार स्थितीमध्ये छातीच्या मध्यभागी. हाताचे पंजे जुळवा. बोटे जुळवा. बोटे छातीकडे झुकलेले. पंजा जमिनीला काटकोनात. अगठ्याचे मूळ छातीच्या मध्यभागी. कोपर जमिनीला समांतर. छाती पुढे काढा. खांदे मागे ढकलून खाली ओढा. नजर समोर ठेवा. जे स्नायू ताण-दाब कक्षेत येत नाहीत ते शांत-स्थिर मोकळे आहेत ह्याची काळजी ह्या थोडे थांबा. ताण दिलेले स्नायू मोकळे करा.

3. उत्तानासन
सरळ उभे राहण्याच्या स्थितीतून सावकाश कमरेतून खाली वाका. सहज जेवढे वाकता येईल तेवढे खाली वाका. गुडघा किंवा टाचेवर ताण येणार नाही याकडे लक्ष द्या. हनुवटी छातीला टेकवा. कपाळ गुडघ्याला टेकविण्याचा प्रयत्न करा.

4. अश्‍व संचालनासन
उजवा पाय आणि दोन्ही हात घट्ट जमिनीवर रोवा. डावा पाय मागे घ्या डाव्यापायाचा चवडा जमिनीवर पक्का ठेवा. डाव्यापायाचा गुडघा जमिनीवर टेकवा. उजवा पाय गुडघ्यात वाकवा. उजव्या पावलावर बसा. त्यावर शरीराचा भार द्या. (पोटरी, मांडीचा मागचा भाग आणि छातीचे शेवटचे हाड जवळ आणा). दोन्ही हात सरळ ठेवा. त्याना खांद्यातून वर उचला. छाती पुढे काढा. खांदे वर उचला. डोके मागे झुकवा.

5. चतुरंग दंडासन
हाता-पायाची जागा तीच ठेवा. शरीराचे वजन खांदे आणि हात यावर घ्या. खांदे वर उचला.उजवा पाय डाव्या पायाजवळ मागे घ्या.पायाला पाय घोट्याला घोटा गुडघ्याला गुडघा जुळवा. पावलाच्या दिशेला, घोट्याचा आधार घेऊन, ताण द्या. डोक्‍यापासून पायापर्यंत शरीर तिरक्‍या स्थितीमध्ये ठेवा. नजर जमिनीवर काटकोनात स्थिर ठेवा

6. अष्टांग नमस्कार
हाताचे पंजे व पायाचे चवडे यांची स्थिती आहे तशीच ठेवा. गुडघे जमिनीवर टेकवा. शरीराचे वजन हातावर घ्या. कोपरामध्ये वाका. हनुवटी छातीला टेकवा. साष्टांग नमस्कारासन स्थिती मध्ये कपाळ, छाती, हात, गुडघे पाय जमिनीवर टेकवा. दोन्ही कोपरे शरीराजवळ घ्या नाभिकेंद्र व पार्श्‍वभाग वर उचलून धरा.

7. भुजंगासन
हाताचे पंजे आहे त्या ठिकाणीच ठेवा. पंजावर शरीराचा भार द्या. कोपरामधील वाक काढा. हात सरळ करा. खांदे वर उचला. डोके आणि खांदे मागे खेचा. पोट व कंबर दोन्ही हाताच्या मध्ये सरकिवण्यांचा प्रयत्न करा. घोटे गुढघे बांधलेले तसेच ठेवा. गुढघे जमिनीला टेकवा. छातीमध्ये हवा भरून घ्या. नजर वर आकाशाकडे लावा.
8. अधोमुख श्‍वानासन
हाताचे पंजे व पायाचे चवडे यांची जागा तीच ठेवा. शरीराचा मधला भाग वर उचला. कंबर हात पाय यांचा त्रिकोण तयार करा. तो वर उचलून धरा. चवडे व टाच पूणर्पणे जमिनीवर टेकवा. हात आणि पाय सरळ ठेवा. कोपर गुढघे सरळ ताणलेल्या स्थितीमध्ये ठेवा. डोके पाठीच्या रेषेमध्ये ठेवा. हनुवटी छातीला टेकवा.
9. अश्‍व संचालनासन
दोन्ही हातांच्या पंजांची जागा तीच ठेवा. डावा पाय डाव्या हाताजवळ आणा. डावा पाय आणि दोन्ही हात जमिनीवर रोवा. डाव्या पावलावर बसा. त्यावर शरीराचा भार द्या. (पोटरी, मांडीचा मागचा भाग आणि छातीचे शेवटचे हाड जवळ आणा.) उजवा पाय मागे घ्या. उजव्या पायाचा चवडा जमिनीवर पक्का ठेवा. उजव्या पायाचा गुढघा आणि डाव्या पायाचा चवडा जमिनीवर टेकवा. दोन्ही हात सरळ ठेवा. त्यांना वर उचला. छाती पुढे काढा. खांदे वर उचला. डोके मागे झुकवा.
10. उत्तानासन
उजवा पाय डाव्या पायाजवळ आणा. सावकाश गुढघे सरळ करा. पार्श्‍वभाग वर उचला. सहज जेवढे वाकता येईल तेवढे खाली वाका. गुढघा किंवा टाचेवर ताण येणार नाही याकडे लक्ष द्या. हनुवटी छातीला टेकवा. कपाळ गुढघ्याला टेकवण्याचा प्रयत्न करा.
11. हस्त उत्तानासन
सरळ उभे राहा. उजव्या पायाचा अगठा व टाच डाव्या पायाशी घ्या. दोन्ही हात नमस्कार स्थितीमध्ये छातीच्या मध्यभागी. हाताचे पंजे जुळवा. बोटे जुळवा. बोटे छातीकडे झुकलेले. पंजा जमिनीला काटकोनात. अगठ्याचे मूळ छातीच्या मध्यभागी. कोपर जमिनीला समांतर. छाती पुढे काढा. खांदे मागे ढकलून खाली ओढा. नजर समोर ठेवा. जे स्नायू ताण-दाब कक्षेत येत नाहीत ते शांत-स्थिर मोकळे आहेत ह्याची काळजी ह्या थोडे थांबा. ताण दिलेले स्नायू मोकळे करा.
12. प्रणाम
सरळ उभे राहा. उजव्या पायाचा अंगठा व टाच डाव्या पायाशी घ्या. दोन्ही हात नमस्काराच्या स्थितीमध्ये. हाताचे पंजे जुळवा. बोटे जुळवा. एकमेकांवर पक्के दाबून धरा. अंगुष्टमुल कपाळावर मध्यभागी. पंजे एकमेकांना पक्के चिकटलेले. सूर्यबिंबाकडे बघण्यांसाठी मान वर उचललेली. डोके मागे ढकलण्य्याचा जास्तीतजास्त प्रयत्न करा. कोपर खांद्यांच्या सरळ रेषेत ठेवण्यांचा जास्तीतजास्त प्रयत्न करा.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Enable Google Transliteration.(To type in English, press Ctrl+g)