वेट ट्रेनिंग…स्त्रियांसाठी अत्यावश्‍यक 

मनाली कदम 

आजची स्त्री घर व नोकरी अशा दोन्ही गोष्टी उत्तमरितीने पार पाडताना दिसते. ही तारेवरची कसरत करण्यासाठी उत्तम शरीर व मानसिक आरोग्याची गरज असते. स्त्री घराचा आधारस्तंभ असते. म्हणून ती निरोगी, आरोग्य राहणे गरजेचे असते. स्त्री वर्ग आजही व्यायाम करण्यात मागे दिसतो. जरी केला तरी जिममध्ये कार्डिओ करताना अढळतो. आजही तिला वेट ट्रेनिंगचा चुकीचाच अर्थ माहीत आहे. त्यात तिची चूक नाही. अपूर्ण ज्ञानामुळे स्त्रीच्या व्यायाम प्रकारात बदल झालेले नाहीत.  

स्त्री जेव्हा वेट ट्रेनिंग चालू करते तेव्हा पहिला प्रश्‍न तिच्यासमोर येतो तो “मी पुरुषांसारखी बलकी (अवजड) तर दिसणार नाही ना’ स्पष्ट उत्तर म्हणजे “नाही’ कारण पुरुष व स्त्री यांची शरीर रचना पूर्णत: वेगळी आहे.

-Ads-

गरज वेट ट्रेनिंगची 
1) टेस्टोस्टिरॉन : मुख्यत: टेस्टोस्टिरॉन हा संप्रेरक स्त्रियांमध्ये पुरुषांच्या तुलनेत नगण्य असतो. पुरुषांमध्ये हा संप्रेरक 200-1200 असतो तर स्त्रियांमध्ये त्याचे प्रमाण 15 ते 70 इतकेच असते. म्हणजे पुरुषांचे प्रमाण स्त्रीपेक्षा 16 पटीने जास्त असते. त्यामुळे स्त्रियांना अवजड दिसण्याची भीती नसते. मग स्त्री शरीर सौष्ठव यांचे काय? अशा स्त्रिया व्यायाम करताना बाहेरून “ऍनाबॉलि स्टिरॉइड’चा वापर करतात. जे आरोग्यास घातक आहे.

2) व्यायाम प्रकार : व्यायाम प्रकार हा स्त्री व पुरुषांसाठी सारखाच असतो. जो व्यायाम प्रकार पुरुष वर्ग करतो तो व्यायाम प्रकार स्त्रीलाही करावाच लागतो. बदल फक्‍त वजन किती, केव्हा सेट किती, रिपीटीशन किती व क्रम यात बदल होतो. ज्यामुळे फायदे बदलतात
उदा : 1 ते 5 ठश किेल्या – ताकद वाढते.
6 ते 12 ठश किेल्या – मांस पेशींचा आकार वाढतो.
12 पेक्षा जास्त – एनडयंरस (मासपेशींची सहनशक्‍ती), लवचिकता वाढते.

3) आहार : व्यायाम प्रकारात फरक नसला तरी स्त्री व पुरुषांच्या आहारात फरक पडतो. स्त्रिचा आहार पुरुषांच्या आहाराच्या तुलनेत कमी असतो. तरीही स्त्रियांचे वजन पुरुषांपेक्षा जास्त लवकर वाढते व हळू कमी होते. स्त्रिया ह्या चरबी व कर्बोदके लवकर खर्च करू शकतात. मग फरक कुठे येतो? पुरुषांची मांसपेशीचे प्रमाण जास्त असते ज्यामुळे शारीरिक कष्टाची करताना व काही हलचाल नसतानाही उष्मांक जास्त खर्च होतात. त्यामुळे पुरुषांचे वजन लवकर वाढत नाही. स्त्रियांनी आहारात कर्बोदके 50 ते 60% ठेवावे, प्रथिने 10 ते 15% तर चरबी 10% पेक्षा जास्त ठेवू नये. तसेच, विटामिन, मिनरलस्‌, तंतुमय पदार्थ, पाणी याचे प्रमाणात सेवन करावे. ताजी व स्वच्छ फळे, भाज्या आहारात ठेवावी.

4) व्यायाम व इंशुलिन : स्त्रीयांमध्ये मधूमेहाचे प्रमाण जास्त आढळते. वेट ट्रेनिंगमुळे स्त्रियांच्या मांसपेशीत वाढ होते. तसेच शरीरात इंशुलिन संप्रेरके प्रेरीत होऊन शर्कराचे प्रमाण नियंत्रित ठेवतात. शारीरिक व मानसिक कार्यासाठी जास्त ऊर्जा मिळते. रक्‍तातील शर्करा वापरला जातो व मधूमेह, लठ्ठपणा, कोलेस्ट्रॉल (LDL) वाढणे, PCOD, असे अनेक आजार टळतात.

5) व्यायाम व कार्डिओ (cardio) : जिममध्ये कधीही पाहिलत तरी स्त्रिया अनेकदा ट्रेडमिल, सायकलिंग किंवा क्रॉसेट्रेनिंग करताना दिसतात. क्वचितच वेट ट्रेनिंग करताना आढळतात. कार्डिओने तुमचे वजन कमी होईल, पण त्याबरोबर मांसपेशी कमी होताना दिसतील. याच्या फायदा होण्याऐवजी तोटा दिसून येईल. वजन लवकर वाढेल, म्हणून स्त्रियांनी मशीन, फ्रिवेट्‌स (डबल बार) चा वापर जास्त करावा. डेड लिफ्ट, स्कॉट्‌स, पुशअप गुडमॉर्निंग, पुलअप्‌स, लंजेस, डिप्स कराव्या.

6) स्त्रियांनी HIIT फार्म्युला वापरावा : हिट फॉर्म्युलावर जास्त भर द्यावा, जसे कार्डिओ करत आहात कार्डिओ हे हाय इंटेनसिर्टामध्ये 20 मी. पेक्षा जास्त काळ केले तरच त्याचा चरबी कमी होण्यास मदत होते. पण ते शक्‍य नसते म्हणून हाय इंटेनसिट, लो इंटेनसिट, परत हाय व नंतर लो असे करून 45 मी. त्या करू शकता यामध्ये ट्रेडमिल हाय नंतर इलेपट्रिकल लो, परत ट्रेडीमल हाय, सायकल लो, स्प्रिनींग हाय असे सेट करू शकता. आठवड्यातील 2 दिवस करणे गरजेचे.

7) प्रोटीन : असे समजले जाते की, स्त्रियांना प्रेटीनची काहीच गरज नसते. त्यामुळे स्त्रियांचे प्रथीने घेण्याचे प्रमाण खूप कमी आहे. वजन नियंत्रित ठेवण्यासाठी प्रथिनांची गरज असते. पचनशक्‍ती वाढते, तंतुमय पदार्थामुळे पोट लवकर भरते व कमी उष्मांक पोटात जातात. मांसपेशी कमी होत नाही, शरीर अमायनो ऍसिड वापरून मांसपेशी टिकवते. ज्यामुळे ताकद वाढते, उत्साह वाढतो, शरीराला आकार प्राप्त होतो. दूध, दुधाचे पदार्थ, मांस, सोयाचे पदार्थ (टोफू व दूध), हातसडीचा तांदूळ, तृणधान्य, कडधान्य इ.चा वापर आहारात करावा.

8) हाडे मजबूत होतात : स्त्रियांमध्ये हाडे ठिसूळ होण्याचे प्रमाण जास्त असते. स्त्रियांमध्ये इस्ट्रोजनचे प्रमाण जास्त असते. मासिक पाळी व प्रजनन संस्था सुरळीत चालण्याचे काम ते करते. तसे इस्ट्रोजन मूळ हाडे मजबूत रहातात. चाळिशी नंतर रजेनिवृत्तीच्या काळात इस्ट्रोजनचे प्रमाण कमी होते. त्यामुळे हाडे ठिसूळ होण्यास सुरुवात होते. यासाठी वेट ट्रेनिंग आधीच्या काळात करणे अधिक गरजेचे आहे. ज्यामुळे हाडे मजबूत राहतात. मांसपेशींची ताकद वाढून ती हाडांना आधार देतात. यासाठी पोहोणे, ऐरोबिक्‍स, योगा असे सर्व व्यायाम करावेत.

9) चरबी साठण्याचे ठिकाण : स्त्रीयांमध्ये काही ठराविक ठिकाणी चरबीचे प्रमाण जास्त आढळते. जसे कंबरे खालचा भाग (ट्रायसेफ “दंड’ मांडी तर पुरुषांमध्ये पोटाच्या खालच्या भागावर अढळते. वेट ट्रेनिंग व आहार यांची जोड देऊन ही चरबी कमी करता येते.

10) स्वभाव : सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे स्त्रीयांचा स्वभाव वेट ट्रेनिंगमुळे बदलतो. सकारात्मक दृष्टिकोन वाढतो. डिपरेशन कमी, इतर स्त्रीयांच्या तुलनेत त्या अधिक कार्यक्षम, उत्साही व आत्मविश्‍वासाने वावरताना दिसतात. त्यांची निर्णय घेण्याची क्षमता वाढते, द्विधा मनस्थिती कमी होते.

नियमित व्यायामाचे महत्त्व 
नियमित व्यायामामुळे शरीर निरोगी राहते व बसून केलेल्या कामापासून सुटकाही होते. आरोग्य म्हणजे शारीरिक व मानसिक आजार नसणे. आजकाल रोजच्या व्यवहारातील शारीरिक कामे ही आधुनिक तंत्रज्ञानामुळे कमी झाली आहे. त्याची जागा मानसिक आजाराने घेतली आहे.

नियम
20 मिनिटांचा व्यायाम अशांनीच करावा ज्यांना जिमला, ग्रुप ट्रेनिंगला जाण्यास अजिबात वेळ नाही.


20 मि. व्यायाम हा पूर्ण सहाही दिवस करावा.


20 मिनिटांमध्ये कमीत-कमी 360 कॅलरीज खर्च होतील याकडे लक्ष द्यावे.
व्यक्तीला पूर्ण शरीराचा व्यायामाने सुरुवात करावी.


वॉर्मअप व कुलडाऊन चुकवू नये.


जसे वय वाढते तसे घाम येण्याचे प्रमाण कमी होत जाते म्हणून वृद्ध लोकांना गरम लवकर होते.


जर तुम्ही एअर कंडीशन खोलीमध्ये व्यायाम करत असाल किंवा थंडीच्या दिवसात व्यायाम करत असाल तर तुम्हाला दोन्हींचा फायदा सारखेच मिळतील. तुम्हाला घाम येणार नाही. कारण थंड हवेत घामाचे बाष्पीभवन लवकर थंड होते व त्यामुळे तुम्ही जास्त काळ चांगल्या पद्धतीने व्यायाम करू शकता.


याचा अर्थ असा होत नाही की तुम्हाला घाम आला तरच चांगला व्यायाम झाला किंवा घाम आला तरच जास्त उष्मांक खर्च होऊन वजन लवकर कमी होईल असे नाही.


उन्हाळ्यात वजनात जास्त फरक दिसतो कारण त्यावेळेस घामावाटे पाण्याचेही प्रमाण कमी होते. पण शरीरातील पाणी कमी होणे योग्य नाही. उष्मांक हे तुम्ही काय इंटेंसिटीने व किती काळ व्यायाम करता यावर अवलंबून असते घामावर नाही.


असे जर खरे असते की जास्त घाम आला तर जास्त उष्मांक जळतात तर तुम्ही गरम खोलीत बसून घाम गाळू शकता पण त्याने वजन नक्कीच कमी होणार नाही.


व्यायामामुळे उष्णता निर्माण होते, त्यामुळे उष्मांक खर्च होतात आणि तुम्ही तेव्हाच वजन कमी करू शकता. त्यामुळे एअर कंडीशन रूममध्ये व्यायाम केला व घाम आला नाही तरी तुमचा चांगला व्यायाम होईल व त्याचे फायदेही मिळतील.

व्यायाम कसा करावा? 
मान : मान हळू-हळू वर खाली हलवावी, हनुवटी पूर्ण खाली व मागे न्यावी. – 10-12 मि., मान अर्धवर्तुळाकार मागे फिरवावी, मान
अर्ध वर्तुळाकार पुढे फिरवावी, (मान पूर्ण गोल फिरवू नये)
खांदा : दोन्ही हातांची बोटे जुळवून नि खांद्यावर ठेवावी व कोपरे एकाला एक समोर जुळतील असे पुढून मागे गोलाकार फिरवावे तसेच मागून पुढे असा मोठ्ठा गोल करावा.
कंबर : दोन्ही हात कंबरेवर ठेवून खंबर उजवीकडून डावीकडे फिरवावी तसेच डवीकडून उजवीकडे फिरवावी 10-12 मि. पाय
दोन्ही पायांमध्ये खांद्याएवढे अंतर ठेवून उजवा हात व डावा पाय एका वेळेस वर उचलून एकमेकांना टेकवावी. 10-12
श्‍वास : गुरुत्वाकर्षणाच्या विरुद्ध श्‍वास घ्यावा, गुरुत्वाकर्षणाच्या दिशेने श्‍वास सोडावा.


‘प्रभात’चे फेसबुक पेज लाईक करा

What is your reaction?
0 :thumbsup: Thumbs up
0 :heart: Love
0 :joy: Joy
0 :heart_eyes: Awesome
0 :blush: Great
0 :cry: Sad
0 :rage: Angry

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Enable Google Transliteration.(To type in English, press Ctrl+g)