उत्तम आहाराच्या सर्वसामान्य टिप्स

      डॉ. अरुण मांडे

 उत्तम आहाराच्या या टिप्स केवळ वजन वाढवणाऱ्यांसाठीच नव्हे तर सर्वांसाठी आहेत.

आहार नेहमी समतोल असावा. प्रमाण मध्यम असावे आणि आहारात वैविध्य असावे. तुमचे वजन अपेक्षेइतके वाढले किंवा अपेक्षेइतके कमी झाले की ते वजन कायम राखण्याचा प्रयत्न करा. आहारातून घेतलेल्या कॅलरीज आणि व्यायामातून खर्च झालेल्या कॅलरीज समान असल्या पाहिजेत.  कोलेस्टेरॉलयुक्‍त पदार्थ खाऊ नयेत. तसेच सॅच्युरेटेड फॅट खाऊ नयेत. फॅट शरीरासाठी आवश्‍यक असले तरी आहारातल्या एकूण कॅलरीजपैकी 30 टक्‍क्‍यांपेक्षा जास्त फॅट खाऊ नयेत. प्रत्येक एका ग्रॅम फॅटमध्ये 9 कॅलरीज असतात. म्हणून स्वयंपाकात कमीतकमी तेल वापरण्याच्या युक्‍त्या शोधून काढाव्यात. उदा. भाज्या वाफवून घ्या, उकडून घ्या, ग्रिल्ड करा. मायक्रोवेव्ह वापरा. तेल वापरायचेच असेल तर मोनो किंवा पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट वापरा. उदा. शेंगदाणा, मोहरी, सनफ्लॉवर, कॉर्न किंवा ऑलीव्ह ऑईल.

रोजच्या आहारात मिश्र

कर्बोदकांचा समावेश जास्त प्रमाणात करा. रोजच्या आहारातल्या एकूण कॅलरीजपैकी 60 ते 70 टक्‍के या कर्बोदकांपासून मिळायला हव्यात. एक ग्रॅम कर्बोदकापासून चार कॅलरीज मिळतात. या कॅलरीज रिफाइंड नसलेल्या व मिश्र कर्बोदकांपासून मिळायला हव्यात. उदा. कोंड्यासकट धान्ये, उसळी, बीन्स, फळे यामध्ये योग्य कॅलरीज, जीवनसत्वे आणि खनिजे असतात  रोजच्या आहारात प्रथिने माफक प्रमाणातच खा. रोजच्या एकूण कॅलरीजपैकी 10 ते 15 टक्‍केच प्रथिने असावीत. एक ग्रॅम प्रथिनांपासून चार कॅलरीज मिळतात. जास्त प्रमाणात प्रथिने खाल्ली तर ते सुध्दा फॅटच्या रूपात शरीरात साठवले जाते. रेडमीट, अंडे, दूध आणि दुधाचे पदार्थ यात उच्च प्रतिची प्रथिने असली तरी ती माफक प्रमाणातच खायला हवी. वनस्पतीजन्य प्रथिने एका पदार्थातून संपूर्ण मिळत नाहीत. म्हणून मिश्र पदार्थ घ्यावे लागतात. उदा. उसळ पोळी, वरण भात, भात आणि दही किंवा चीज.

जीवनसत्वे आणि खनिजे शरीराला अगदी अल्प प्रमाणात लागत असली तरी ती शरीरातील कार्ये सुरळीत चालवण्यासाठी आवश्‍यक आहेत. आहारामध्ये वैविध्य असेल तर जीवनसत्वे आणि खनिजे आपोआप मिळतात. गोळ्या घेण्याची गरज पडत नाही  शरीरातील कार्ये सुरळीत चालू ठेवण्यासाठी पाणी फार आवश्‍यक आहे. रोज दिवसातून आठ ते दहा ग्लास पाणी प्यायला हवे. फळांमध्ये भरपूर नैसर्गिक शुध्द पाणी असते. म्हणून फळे भरपूर खावीत.

    वजन वाढवण्यासाठी व्यायाम

तेल-तूप माफक प्रमाणात खाऊन आणि मिश्र कर्बोदके जास्त प्रमाणात खाऊनसुध्दा तुमचे वजन वाढणार नाही. कारण तुमच्या शरीराच्या गरजेपेक्षा जेवढ्या जास्त कॅलरीज खाल, तेवढ्या शरीरात फॅटच्या स्वरूपात साठवल्या जातील. किंवा जास्त प्रमाणात कॅलरीज खाऊन आणि प्रथिने जास्त प्रमाणात घेऊनसुध्दा तुमच्या स्नायूंची घनता वाढणार नाही. त्यासाठी व्यायाम करणे आवश्‍यक आहे. स्नायूंचा आकार वाढण्यासाठी आणि त्यात ताकद येण्यासाठी आठवड्यातून तीन दिवस तरी व्यायाम करणे आवश्‍यक आहे. वजन कमी करण्यासाठी जसा व्यायाम आवश्‍यक आहे, तसाच वजन  वाढवण्यासाठीसुध्दा व्यायाम आवश्‍यक आहे. फक्‍त व्यायाम कोणता करायचा हे माहीत पाहीजे. ऍरोबीक व्यायाम वजन कमी करण्यासाठी करतात. तर वजन उचलण्याचे व्यायाम वजन वाढवण्यासाठी करतात. वजन उचलण्याच्या व्यायामाचे दोन प्रकार आहेत.

एक ऍरोबिक, म्हणजे या व्यायामामध्ये स्नायूंना ऑक्‍सिजन आवश्‍यक असतो. तर दुसरा प्रकार आहे अनऍरोबीक म्हणजे व्यायाम करताना स्नायूंना ऑक्‍सिजनची गरज नसते. ऍरोबिक वजन उचलण्याचा व्यायाम करताना वजने अगदी कमी वजनाची असतात पण व्यायाम खूप वेळा करावा लागतो. त्याने फॅट कमी होते, स्टॅमिना वाढतो, ताकद वाढते.शरीर डॉलदार होते.

अनऍरोबिक वजन उचलण्याच्या व्यायामामध्ये वजने खूप वजनदार असतात, म्हणजेच रेझिस्टन्स जास्त असतो. पण खूप वेळा करावा लागत नाही. यामुळे शरीराचे वजन निश्‍चितपणे वाढते. अशा तऱ्हेने मांड्यांचे पुढचे स्नायू (क्वाड्रीसेप्स), नितंबाचे स्नायू (ग्लुटीयल), पोटऱ्यांचे स्नायू (गॅस्टोसोलीयस), छातीचे बाजूचे स्नायू (लॅटीससिमस डॉर्सी), छातीचे स्नायू (पेक्‍टोरॅलीस मेजर), खांद्याचे मागचे स्नायू आणि खांदे यांचा आकार अनऍरोबिक व्यायाम करून वाढवता येतो.


‘प्रभात’चे फेसबुक पेज लाईक करा

What is your reaction?
0 :thumbsup: Thumbs up
0 :heart: Love
0 :joy: Joy
0 :heart_eyes: Awesome
0 :blush: Great
0 :cry: Sad
0 :rage: Angry

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Enable Google Transliteration.(To type in English, press Ctrl+g)